なんぽろレシピ

概要

 なんぽろレシピでは、南幌産の食材を使った料理レシピをご紹介します。ぜひ、お試し下さい!

カテゴリ

おかず

  1. じゃがいもを使った手作りコロッケ
  2. 長ねぎを使った小揚げのみそロール
  3. じゃがいもとトマトのかさね煮
  4. 玉ねぎを使った簡単ホタテカツ
  5. トマト味のロールキャベツ
  6. キャベツとおからのメンチカツ
  7. お手軽簡単♪ねぎとんかつ
  8. おもち入りキャベツキムチ春巻き
  9. にらと白菜の花ぎょうざ
  10. にらともやしの風変わり春巻き
  11. なすと豚肉の甘辛炒め
  12. もちもちじゃがいもニョッキ
  13. チーズたっぷりじゃがいもとコンビーフのミルフィーユ
  14. 大根たっぷり豚天煮込み
  15. キャベツたっぷりコロッケボール
  16. 野菜たっぷり♪きつね餃子
  17. キャベツキムチのはさみとんかつ
  18. もちとキャベツキムチの磯辺春巻き
  19. 野菜たっぷり”手間なし”モツ煮
  20. みんな大好き手作りチキンナゲット
  21. コクウマねぎの豚肉巻
  22. ヤーコンのマーボー風
  23. 納豆キムチの小揚げ包み焼き
  24. 簡単マーボーどう風
  25. キャベツとチーズの肉巻き
  26. 白菜たっぷり炒め
  27. しいたけの肉詰めつめ合わせ
  28. ほうれん草のスパニッシュオムレツ

ごはんもの
  1. 華やかケーキ寿司
  2. 玉ねぎたっぷりキーマカレー
  3. 栄養満点♪野菜たっぷり中華丼
  4. 色彩鮮やか♪春の手まり寿司
  5. 夏野菜たっぷりドライカレー
  6. ボリュームたっぷり大根飯
  7. 簡単♪たもぎ茸と鶏肉の炊込みご飯稲荷詰め
  8. 野菜たっぷりスタミナ丼
  9. キャベッチくんオムピラフ
  10. 簡単おいしい♪ガパオライス
  11. 簡単♪ポテサラリゾット
  12. きのこたっぷり♪山菜おこわ
  13. たもぎとしいたけの炊き込みご飯
  14. キャベツとひき肉のキーマカレー

麺類・パン類・グラタン・ピザ
  1. 小松菜としめじとベーコンのパスタ
  2. トマトを使ったブルスケッタ
  3. キャベツたっぷり関西風お好み焼き
  4. ベーコンとキャベツのクリームパスタ
  5. なんぽろトリプルピュアまん(キムチまん、肉まん、あんまん)
  6. キャベツキムチのマヨグルポテトグラタン
  7. アスパラとカチカチトマトの冷製パスタ
  8. 南幌たくさん♪手作りピザ
  9. キャベツたっぷり白身魚のタコス
  10. 子どもと作れるケークサレ

サラダ
  1. ほうれん草ともやしのナムル
  2. キャベツとツナの塩こうじ和え
  3. カリッとチキンサラダ
  4. とりひき肉入りキャロットラペ
  5. 和風コールスローサラダ

スープ・汁物
  1. 大根のポタージュ
  2. 具だくさん♪野菜のあったか重ね煮

お菓子・おやつ
  1. レンジで簡単♪いちご大福
  2. 野菜たっぷりチヂミ
  3. ズッキーニと枝豆のパウンドケーキ
  4. 南幌いっぱい♪しっとりカステラ
  5. いちごとかぼちゃのたっぷりムース
  6. ごはんとかぼちゃのみたらし団子
  7. かぼちゃのマフィン
  8. おからのふわふわクッキー
  9. ミルク小豆のもっちりゼリー

レシピ

おかず

~じゃがいもを使った手作りコロッケ~
【1人分342キロカロリー 塩分0.2g】

【1人分342キロカロリー 塩分0.2g】

材料(4人分)
じゃがいも 500g 人参   40g バター   5g
ゆで枝豆  100g
 玉ねぎ  40g 塩   適量
こしょう    適量
 パン粉 適量 水 大さじ2
天ぷら粉 小さじ2
 揚げ油 適量
ゆでとうもろこし 1/2本 
【栄養ナビ】
じゃがいもにはみかんと同じくらいのビタミンCが含まれています。じゃがいものビタミンCは熱に強い性質を持ち効果的に体にとりこまれます。がん予防や美容のために1日1個くらい食べると良いでしょう。南幌産の美味しい野菜でぜひ作ってみてください。

  1. じゃがいもは塩ゆでする。軟らかくなったら水分をとばしてつぶす。
  2. 人参は小さく切り、ゆでる。玉ねぎはみじん切りにしバターで炒める。
  3. とうもろこし、ゆで枝豆は実をとりだしておく。
  4. 1に2、3を混ぜ合わせる。(味見をしながら塩、こしょうを調節する。)
  5. 4を成形して天ぷら粉と水を混ぜたつなぎをしっかりつける。(破裂防止のため)次にパン粉に付け、中温で揚げてできあがり。


~長ねぎを使った小揚げのみそロール~
【1人分95キロカロリー 塩分0.6g】

【1人分95キロカロリー 塩分0.6g】

材料(4人分)
小揚げ     8枚 砂糖  大さじ2
長ねぎ     2本
 料理酒 大さじ2
スライスチーズ 4枚
 みそ  大さじ2
白ごま      適量

【栄養ナビ】
長ねぎに含まれるアリシンはビタミンBの吸収を促進する効果があり、糖分の分解を促進するので疲労回復や血行の促進などに効果があります。また風邪などのウイルスに対する殺菌、抗菌作用もあります。南幌産の長ねぎを食べて風邪に負けない体を作りましょう。アリシンは加熱すると効力を失います。あまり火を通さないで食べることをお勧めします。

  1. 小揚げは熱湯を回しかけ油抜きしておき、縦半分に切り開く。
  2. 長ねぎは斜めせん切りにしておく。
  3. 鍋に砂糖、料理酒、みそを入れて弱火で煮つめる。
  4. 切った小揚げに3を塗り、たっぷりとねぎを乗せ、最後に半分に切ったチーズを乗せる。
  5. 4を丸めて、開かないようにつまようじで閉じて、フライパンで軽く焦げ目がつくまで焼く。
  6. 焼きあがったら二等分にし、軽くごまをふって出来上がり。


~じゃがいもとトマトのかさね煮~
【1人分132キロカロリー 塩分1.2g】

【1人分132キロカロリー 塩分1.2g】

材料(4人分)
じゃがいも 500g バター  10g
トマト   300g
 塩    適量
コンソメ 小さじ2
 こしょう 適量
【栄養ナビ】
ビタミンA、ビタミンCは粘膜を保護したり正常に機能させる作用を持っていて、トマトやじゃがいもに豊富に含まれています。

  1. じゃがいもは皮を剥き、1cm幅の輪切りにします。
  2. トマトは皮をむかず1cm幅の輪切りにします。
  3. 鍋に切ったじゃがいもを入れ、その上にトマトを重ねて入れます。じゃがいもとトマトを交互に重ねます。
  4. 3にコンソメとバターを入れ、塩、こしょうで味付けします。
  5. ふたをして中火にかけ、沸騰してきたら弱火にして10分ほど煮込みます。材料が軟らかくなったら出来上がり。
※煮込む時はトマトからでてくる水分で蒸し煮するようにします。水分が少ない場合は大さじ2程度の水を加えます。


~玉ねぎを使った簡単ホタテカツ~
【1人分158キロカロリー 塩分0.5g】

【1人分158キロカロリー 塩分0.5g】

材料(4人分)
はんぺん  130g 片栗粉 小さじ5
ホタテ貝柱 250g パン粉    適量
玉ねぎ   100g
 サラダ油   適量
こしょう   適量

【栄養ナビ】
玉ねぎの辛味と刺激の元の硫化アリルは血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる血栓をできにくくする作用があり脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果的です。このレシピは衣も薄く少量の油で揚げているのでとってもヘルシーです。また、塩を使ってませんがしっかりと味がついています。お弁当のおかずに最適です。

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、ホタテ貝柱は3分の1を粗くみじん切りにする。
  2. 残りのホタテ貝柱とはんぺんをブレンダーなどで、ねばりが出るまで混ぜる。
  3. 2とみじん切りにしたホタテ貝柱を混ぜ、最後に玉ねぎを混ぜ合わせ、片栗粉を適量入れ、こしょうで味付けをする。
  4. 3を丸め、パン粉をつけ、多めに油をひいたフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼いて出来上がり。
※油を熱しすぎないように注意


~トマト味のロールキャベツ~
【1個分148キロカロリー 塩分1.4g】

【1個分148キロカロリー 塩分1.4g】

材料(8個分)
キャベツ   1玉 片栗粉 小さじ3 人参 40g
豚ひき肉  300g
 にんにく 1かけ 卵   1個
玉ねぎ   150g
 こしょう   適量 水 500cc
えのきたけ   60g
 味噌   小さじ5
コンソメ 小さじ2
 食塩 小さじ1/2
ほしひじき 小さじ1 カットトマト缶 1/2缶
【栄養ナビ】
このロールキャベツは1個で1日に必要な野菜量の1/3を摂取することができます。食物繊維が多いきのこやひじきも入っているのでとってもヘルシーです。

  1. キャベツの芯をくりぬくように切り込みを入れる。芯を中心に湯通しして8枚剥がす。
  2. ひじきは水戻しする。玉ねぎ、人参をみじん切りにする。えのきたけは2cmに切る。
  3. ボウルに2、豚ひき肉、卵、味噌、片栗粉を入れ、粘りが出るまで混ぜる。
  4. キャベツの芯側に3をのせ、葉を内側に折り込み、きっちりと巻いて包む。
  5. 巻き終わりを下にして鍋に並べる。みじん切りにしたにんにく、コンソメ、カットトマト、塩、こしょうを入れる。材料がかぶる程度の水を入れてふたをして20分ほど煮込む。味がしみこむまで少しねかせる。


~キャベツとおからのメンチカツ~
【1個分144キロカロリー 塩分0.6g】

【1個分144キロカロリー 塩分0.6g】

材料(8個分)
キャベツ 150g パン粉  大さじ2 卵  1/2個
豚ひき肉 150g
 塩こしょう 少々 おから 50g
牛乳  大さじ2
 ナツメグ  少々 玉ねぎ 80g
トマトケチャップ 大さじ1

「ソース」
お好み焼きソース、トマトケチャップ 大さじ2
「揚げ衣」
小麦粉、パン粉、卵、揚げ油 適量
【栄養ナビ】
おからに含まれている食物繊維は水に溶けないタイプのもので腸の働きを活発にする作用があるので便秘の解消や大腸がんの予防にも効果があります。

  1. キャベツ、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにひき肉、卵、塩こしょう、おから、ナツメグ、1を入れて粘りが出るまでよくこねる。
  3. 牛乳でしめらせたパン粉、ケチャップを入れ、さらに粘りが出るまでこねる。
  4. お手玉くらいの大きさに形を整え、小麦粉、卵、パン粉の順で衣をつける。
  5. 少量の油で軽く焦げ目がつくまで揚げる。
  6. お好み焼きソースとトマトケチャップを合わせ、ソースを作る。


~お手軽簡単♪ねぎとんかつ~
【1枚分432キロカロリー 塩分1.0g】

【1枚分432キロカロリー 塩分1.0g】

材料(4人分)
豚ロース薄切り 8枚 長ねぎ 60g
塩こしょう  少々
「揚げ衣」
小麦粉、卵、パン粉、揚げ油 適量
【栄養ナビ】
ねぎに含まれる「アリシン」はビタミンB1と結びついて、からだに取り込みやすくするので豚肉などのビタミンB1を多く含む食品と一緒に料理するのがお勧めです。また、火を通すことで辛味がなくなり、ねぎが苦手な子どもでも美味しく食べられます。長ねぎは古来より風邪予防や疲労回復に効果があると言われています。

  1. 長ねぎを適当な大きさに斜め切りにする。
  2. 豚肉に塩こしょうで下味をつける。切ったねぎを豚肉にのせて、上から豚肉を被せてはさむ。
  3. 中のねぎがこぼれないようにふちを押さえながら小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。
  4. 油で豚肉に火が通るまで揚げる。※中のねぎがばらばらにならないよう揚げ初めは、少し時間を置いてから返す。
  5. ねぎとんかつを一口大に切る。


~おもち入りキャベツキムチ春巻き~
【1本分105キロカロリー 塩分0.3g】

【1本分105キロカロリー 塩分0.3g】

材料(8本分)
じゃがいも   1個 春巻きの皮(小)  8枚
もち      1個
 小麦粉    小さじ1
キャベツキムチ 60g
 水     小さじ1
加熱用チーズ  30g
 揚げ油      適量
【栄養ナビ】
キムチにはいろいろな香辛料やうま味成分が入っているので料理の味付けとして使えます。唐辛子に含まれるカプサイシンは発汗作用があり、体を温めてくれます。

  1. じゃがいもを厚めの短冊状に切り、電子レンジでつまようじがすっと入るくらいの柔らかさになるまで熱する。
  2. もちは硬いまま同じく厚めの短冊状に切り、小麦粉を水に溶かして皮を閉じるのりを作っておく。
  3. 春巻きの皮にじゃがいも、キャベツキムチ、じゃがいもの順に並べ、ふたをするようにもちをキムチの上に載せチーズをかける。
  4. 具材の形を整えたら春巻きの皮を巻いていき、最後にのり付けをしっかりして封をする。
  5. 170~180℃の油でキツネ色になるまで揚げる。


~にらと白菜の花ぎょうざ~
【4個分208キロカロリー 塩分0.6g】

【4個分208キロカロリー 塩分0.6g】

材料(20個分)
豚ひき肉  200g ぎょうざの皮   20枚
白菜    150g
 おろししょうが  適量
にら      50g
 しょうゆ   小さじ1/3
れんこん水煮  50g
 中華だし 小さじ1/10
ごま油  小さじ2
 「つけだれ」
塩   小さじ1/10 しょうゆ    小さじ3
サラダ油    適量
 酢       小さじ3
【栄養ナビ】
手作りぎょうざは保存料も少なく安心で色々なアレンジも楽しめます。ぎょうざを包むことで手先の運動にもなりますね。

  1. 白菜、にらをざく切りにし、それぞれフードプロセッサーにかけ細かくする。白菜に塩をまぶし、水分が出てくるのでよく絞っておく。
  2. れんこんを粗めのみじん切りにする。
  3. ボウルにひき肉、白菜、にら、れんこんを入れ、おろししょうが、ごま油、しょうゆ、中華だし、塩で下味をつけ、粘りが出るまでよくこねる。
  4. 大きめのぎょうざの皮で、周りから折りたたみ花のように包む。
  5. フライパンに油を多めにひいて両面を焼く。中まで火が通ったら完成。


~にらともやしの風変わり春巻き~
【1本分148キロカロリー 塩分0.4g】

【1本分148キロカロリー 塩分0.4g】

材料(10本分)
春巻きの皮 10枚 長ねぎ         40g
豚ひき肉   200g
 しょうゆ     小さじ2
にら     70g
 オイスターソース 小さじ2
もやし    150g
 揚げ油         適量
【栄養ナビ】
にらは古くから「消化を促し、疲労回復や風邪予防になる」と言われてきました。にらに含まれる硫化アリルは自立神経を刺激して代謝を上げるので体を温める効果もあります。この春巻きは調味料が少なく塩分控えめです。

  1. にらを5cm幅にざく切りにする。長ねぎを粗いみじん切りにし、もやしはざるで洗い、水を切っておく。
  2. ボウルにひき肉、にら、もやし、長ねぎ、オイスターソース、しょうゆを入れて、もやしを折らないようにかき混ぜる。
  3. まんべんなく混ざったら春巻きの皮で具をしっかり包む。
  4. 170~180度の油できつね色になるまで揚げる。


~なすと豚肉の甘辛炒め~
【1人分194キロカロリー 塩分1.4g】

【1人分194キロカロリー 塩分1.4g】

材料(4人分)
なす   300g 砂糖   大さじ1
にんじん 50g
 料理酒  大さじ2
豚肉   300g
 しょうゆ 大さじ2
小ねぎ  10g
 サラダ油    適量
【栄養ナビ】
なすは低カロリーで食物繊維が多い野菜です。皮に含まれる「アントシアニン」には体の老化を防いだり動脈硬化の予防、がんの発生、進行を抑える作用があります。また、体を冷やす効果があるので夏にぴったりの野菜です。

  1. なすは拍子切りにし、水にさらしておく。にんじんは短冊切りにする。豚肉は一口大に切る。
  2. なすとにんじんを軽く茹でる。沸騰してきたらざるにあけ、しっかり水切りをする。
  3. フライパンに油を引き、豚肉を炒める。火が通って色がついてきたら料理酒を入れる。
  4. なす、にんじんを加え砂糖、しょうゆを絡ませ、味をしみ込ませる。
  5. 小口切りにした小ねぎを入れ、軽く炒める。


~もちもちじゃがいもニョッキ~
【1人分459キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分459キロカロリー 塩分1.1g】

材料(4人分)
じゃがいも   600g バジルソース 大さじ2
強力粉     110g
 粉チーズ   大さじ2
打ち粉      適量
 ミニトマト    4個
オリーブ油 大さじ2.5

【栄養ナビ】
じゃがいもには、体の調子を整えるビタミンC、エネルギーを作るのに必要なビタミンB1が含まれています。でんぷんに包まれ壊れにくく、効率よく体に取り込むことができます。ただ、芽や皮の緑色の部分には体に害のある物質を含み、加熱してもほとんど分解しません。十分に取り除き食べるようにしましょう。

  1. じゃがいもを竹串が刺さるくらいの柔らかさになるまで茹でる。
  2. 茹でたじゃがいもの皮を剥いて、マッシャーで潰す。
  3. 潰したじゃがいもに小麦粉を入れ、こねてから打ち粉をしたまな板で棒状に成形して一口大に切り分ける。
  4. 切り分けた生地をフォークの背で軽く押しつけて模様をつけ、沸騰したお湯で茹でる。
  5. 浮き上がり、十分に火が通ったらお湯を切り、ボウルにあけてオリーブ油、バジルソース、粉チーズを入れ、まんべんなく混ぜる。器に移しミニトマトを添えて完成。


~チーズたっぷりじゃがいもとコンビーフのミルフィーユ~
【1人分374キロカロリー 塩分1..5g】

【1人分374キロカロリー 塩分1..5g】

材料(4人分)
じゃがいも 850g とろけるチーズ 80g
コンビーフ 150g
 マーガリン 大さじ1
しめじ   100g
 塩こしょう   少々
バジル    4枚

【栄養ナビ】
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富です。食物繊維は、「たくさん噛むので満腹感が得られる。」「糖やコレステロールの吸収をおだやかにする。」「腸の働きを活発にし、お通じを手助けする。」など様々な働きがあります。食物繊維の多い、旬のおいしい野菜を毎食、食べるよう心がけましょう。

  1. じゃがいもの皮をむいて1cmほどの輪切りにし、水にさらす。しめじ、コンビーフをあらかじめほぐしておく。
  2. アルミホイルにマーガリンを塗る。
  3. 塗ったところにじゃがいも、コンビーフの順で4層に重ね、しめじをのせて塩こしょうをふりかける。
  4. チーズをたっぷりかけて上からアルミホイルですきま無く包み、そのままフライパンで蒸し焼きにする。
  5. 香ばしい匂いがしてきて、じゃがいもに竹串がスッと刺さったら、ちぎったバジルを全体に散らして完成。


~大根たっぷり豚天煮込み~
【1人分264キロカロリー 塩分1.5g】

【1人分264キロカロリー 塩分1.5g】

材料(4人分)
大根   中1本 揚げ油    適量
豚もも肉 160g
 塩   小さじ1弱
卵     1個
 しょうゆ 小さじ2
小麦粉   80g
 水    1,000ml
【栄養ナビ】
大根は生のままでも加熱しても美味しく食べられる野菜です。たくさん余って食べきれない時は冷凍保存することもできます。千切りやおろしの状態で冷凍することも可能ですが、使いやすい大きさに切ってかために茹で、水気を拭いた後で冷凍すると、煮込み料理などにもそのまま使うこともできます。

  1. 大根を2cm幅にいちょう切りにする。豚肉は一口大にする。
  2. ボウルに卵、小麦粉、水を入れ粉っぽさが残る程度に混ぜる。
  3. 豚肉に衣をつけ、衣が軽く固まるまで揚げる。
  4. 鍋に大根、揚げた豚肉を入れ、大根がつかるぐらいに水を入れる。しょうゆ、塩で味付けし一度、沸騰させる。
  5. 沸騰させたら、弱火でことこと煮込み大根に火が通って、しっかり味がしみ込んだら完成。


~キャベツたっぷりコロッケボール~
【1個分299~317キロカロリー 塩分0.6g】

【1個分299~317キロカロリー 塩分0.6g】

材料(8個分)
キャベツ 400g ベーコン 100g 卵    1個
玉ねぎ  100g
 しいたけ   27g バター   30g
にんじん   40g
 牛乳   90cc ハム   40g
ピーマン   30g
 パン粉   12g しょうが 12g 
塩こしょう  少々 米粉(小麦粉)20g
うずらのたまご(水煮) 8個

「揚げ衣」
米粉(小麦粉)、溶き卵、パン粉、リ・スフレ(もち米パフ)、揚げ油 適量
【栄養ナビ】
野菜の成分であるビタミンA、葉酸、ビタミンCは皮膚や臓器、血管など全身を作っている細胞の修復を行います。体では作られないため食べ物から取らないと不足してしまい、自覚症状として口内炎や疲労感などが現れます。毎食、様々な野菜を食べるよう心がけましょう。

  1. A=(玉ねぎ、にんじん、ピーマン、しいたけ、しょうが)、ベーコンをみじん切り、キャベツを千切りにする。
  2. ベーコンをバターで炒め、香りが出てきたらAを入れる。火が通ったらキャベツを入れ、手早く炒め水気を飛ばす。
  3. 牛乳を入れ水気を飛ばしたら火を止め、米粉、パン粉、塩こしょう、卵とみじん切りにしたハムを入れ、よく混ぜてから粗熱をとる。
  4. 粗熱をとったら、手に油をつけ、タネにトッピングを入れ丸める。
  5. 米粉、溶き卵、リ・スフレの順につけ、崩れないように握り直し、熱した油でキツネ色になるまで揚げる。


~野菜たっぷり♪きつね餃子~
【1個分92キロカロリー 塩分0.3g】

【1個分92キロカロリー 塩分0.3g】

材料(20個分)
豚ひき肉 250g にら   50g ごま油 大さじ2
キャベツ 400g
 油揚げ 10枚 片栗粉 大さじ3
にんじん   50g
 塩こしょう 少々 
しょうが ひとかけ
 にんにく ひとかけ
「タレ」
長ねぎ 50g 豆板醤 お好みで ごま油 大さじ2
水  大さじ1
 めんつゆ 大さじ3
【栄養ナビ】
油揚げは豆腐を薄く切って揚げた大豆製品です。肉類や魚介類、卵、乳製品などと同じく、たんぱく質の多い食品に分類されます。たんぱく質源が多くなりがちな献立になる時は、今回のようにお肉を減らし、野菜を増やすことでバランスをとりましょう。

  1. キャベツ、にら、にんじんをみじん切りにする。しょうがとにんにくはすりおろしておく。
  2. キャベツとにんじんを電子レンジでくたくたになるまで加熱する。
  3. ボウルに豚ひき肉、にら、しょうが、にんにく、水を絞った2、塩こしょう、ごま油、片栗粉を入れよくこねる。
  4. 油揚げを箸でころころ潰し、半分に切り、中に餡を詰め爪楊枝でとめる。
  5. フライパンで焼き、焦げ目がついて中に火が通ったら完成。


~キャベツキムチのはさみとんかつ~
【1個分367キロカロリー 塩分1.8g】

【1個分367キロカロリー 塩分1.8g】

材料(2個分)
豚ロース薄切り肉 6枚 塩こしょう   適量
スライスチーズ    1枚
 パン粉  大さじ4 
キャベツキムチ   60g しそ 4枚 卵 1個
小麦粉 大さじ3
 揚げ油 適量 切り餅(小)1個
「つけ合わせ」
にんじん 100g 塩 少々 油 小さじ1/2
【栄養ナビ】
とんかつをお店で食べると、お肉の量が多く100gを超えるものがほとんどですが、今回のように薄切り肉を使い、他の食材をはさむことで調整できます。揚げ物のポイントは取り出すときにしっかり油をきることです。サクッとおいしく仕上がるだけではなく、酸化する油の摂取を少なくし、油っこさを減らします。

  1. 豚肉の両面に塩こしょうを振る。チーズは半分に切り、餅は短冊状に切る。
  2. 豚肉にしそ、キャベツキムチをのせ、さらに豚肉、チーズ、もち、豚肉の順に重ねる。
  3. 崩れないように注意しながら小麦粉、卵、パン粉の順につけて15分ほど冷蔵庫で寝かせる。
  4. にんじんを千切りし、フライパンで塩を入れ柔らかくなるまで炒める。
  5. 寝かした豚肉を180度の油で揚げ、4を添えて完成。


~もちとキャベツキムチの磯辺春巻き~
【1個分157キロカロリー 塩分0.6g】

【1個分157キロカロリー 塩分0.6g】

材料(4個分)
キャベツキムチ   40g 切り餅  1個 水 適量
スライスチーズ    4枚
 揚げ油 適量
焼きのり(20cm角)1枚
 春巻きの皮 4枚
【栄養ナビ】
のりは、ビタミン・食物繊維が豊富な食材です。ビタミンCは通常加熱すると減少しますが、のりに含まれるビタミンCは、壊れにくい特徴があります。普段の調理でも今回のように、一緒に巻いたり、刻んで入れるなど気軽に取り入れてみましょう。風味が増し、調味料を減らすことができるため、減塩にもなります。

  1. 餅に少し水をかけ電子レンジで少し柔らかくなるまで温めておく。
  2. 餅を短冊切りにし、のりを4分の1の大きさにカットする。
  3. 春巻きの皮にのりを敷き、もち、キャベツキムチ、スライスチーズの順に重ね、皮を巻いて水で糊付けをする。
  4. 春巻きを180度の油で軽く焦げ目がつくまで揚げて完成。


~野菜たっぷり”手間なし”モツ煮~
【1人分184キロカロリー 塩分3g】

【1人分184キロカロリー 塩分3g】

材料(10人分)
味噌ホルモン 500g 大根 500g 水   1.5ℓ
砂糖   大さじ2
 ごぼう 1本 にんじん 2本
料理酒  大さじ2
 玉ねぎ 3個 しょうが 1片
しょうゆ 大さじ7
 昆布   5cm 味噌 大さじ3
【栄養ナビ】
ホルモンが入ったよく噛むレシピは、噛むことで満腹感が得られるので食べ過ぎを防いでくれます。早食いになりがちな方は、いつもの料理に少しかための食材(きのこ、海藻、こんにゃく、豆類、根菜類など)を入れて、ゆっくり食べる意識をしてみましょう。

  1. 大根を一口大に切り、ひたひたのお湯で竹串が刺さる程度まで茹で、お湯は捨てる。
  2. ごぼうを斜め切りにし、水にひたしておく。
  3. 玉ねぎ・にんじんを大きめに切り、1の大根と合わせて水(1.5ℓ)から茹でる。
  4. 3が柔らかくなったら、味噌ホルモン・昆布・ごぼう・皮を剥いたしょうがを入れ、一度沸騰させた後しょうがを取り出す。
  5. 砂糖・味噌・しょうゆ・料理酒で味付けし、弱火で半日から1日ほど煮込んで完成。


~みんな大好き手作りチキンナゲット~
【1個分56キロカロリー 塩分0.2g】

【1個分56キロカロリー 塩分0.2g】

材料(15個分)
鶏むね肉 330g 卵     1個
小麦粉 大さじ4
 野菜 お好みで
★マヨネーズ・しょうゆ・酒 大さじ1、塩こしょう 適量

【栄養ナビ】
私たちの体の細胞は常に入れ替わっています。傷ついたら修復し、古くなると新しく作り直しています。鶏肉はたんぱく質が多く、細胞の材料になりますが、ビタミンB12、ビタミンB6、葉酸の3つのセットがなければ上手に働きません。今回のように付合せを意識して緑黄色野菜(葉物)を食べましょう。

  1. 鶏むね肉を細かく切る。
  2. 切った肉をボールに入れ、卵と★を混ぜ合わせる。
  3. 鍋に油を入れ180℃まで温める。
  4. 2を適度の大きさに丸め、小麦粉をつけてキツネ色になるまで揚げる。
  5. よく油を落とし、お好みでキャベツ、ミニトマトなどを添えて完成。


~コクウマねぎの豚肉巻~
【1個分186キロカロリー 塩分1.5g】

【1個分186キロカロリー 塩分1.5g】

材料(4人分)
豚肉 250g みりん  大さじ3 砂糖 大さじ3 
長ねぎ 3枚
 しょうゆ 大さじ2 酒  大さじ3
【栄養ナビ】
豚肉はビタミンB1の多い食品です。ビタミンB1はエネルギーを作りだすのに欠かせない栄養素で、長ねぎの香り成分の硫化アリルによって吸収が高まります。ビタミンB1は水溶性ビタミン(水に溶けやすいビタミン)なので、切ったものは水にさらさないようにしましょう。

  1. ねぎを水洗いし、豚肉を巻く。
  2. 食べやすい大きさに切る。
  3. みりん、酒、砂糖、しょうゆを合わせておく。
  4. フライパンに油をひき、強火で転がしながら焦げ目が付くまで焼く。
  5. 火が通ったら、3を入れる。
  6. ふたをして弱火で約7分蒸せば完成。


~ヤーコンのマーボー風~
【1人分236キロカロリー 塩分1.5g】

【1人分236キロカロリー 塩分1.5g】

材料(4人分)
ヤーコン 500g サラダ油  大さじ1
豚ひき肉 160g
 豆板醤   小さじ1
ごま油 小さじ1
 中華スープ 2カップ
「A」長ねぎ 1/4本、しょうが(すりおろし) 大さじ1、にんにく(みじん切り) 1片
「B」酒 大さじ2、砂糖 小さじ1、しょうゆ 大さじ1、味噌 大さじ1
「C」片栗粉 大さじ1、水 大さじ2
【栄養ナビ】
ヤーコンはいも類です。梨のようなシャキシャキした食感があり、さつまいものような見た目が特徴です。甘みのあるオリゴ糖を多く含むため、砂糖やみりんなどの調味料を少なく調理することができます。また、今回のようにしょうがやにんにくなど香りのある野菜を入れることで味が深まりおすすめです。

  1. ヤーコンの皮をむいて乱切りにし、酢を少々入れた水に4~5分さらし、水を切る。
  2. 長ねぎをみじん切りにし、調味料A、B、Cをそれぞれあわせておく。
  3. フライパンにサラダ油、A、豆板醤を入れて、火にかけ炒める。
  4. 香りが立ってきたら、豚ひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったらヤーコンを加えて炒める。
  5. 火が通ったら、中華スープを加え、沸騰したら軽くアクをすくい取る。
  6. Bを加えヤーコンが柔らかくなってきたらCを加えとろみをつける。
  7. 仕上げにごま油をふって完成。


~納豆キムチの小揚げ包み焼き~
【1個分60キロカロリー 塩分0.1g】

【1個分60キロカロリー 塩分0.1g】

材料(3人分)
油揚げ(小揚げ)3枚 キャベツキムチ 30g
マヨネーズ 小さじ2
 長ねぎ 4cm 納豆 50g
【栄養ナビ】
納豆は手軽に食べられる主菜です。大豆を発酵させた食品のため、コレステロールがほとんど含まれず、カロリーも少ないのでおすすめです。同じく主菜になる肉や魚、たまごに偏らず、植物性たんぱく質である大豆製品(納豆、豆腐など)も心がけて食べましょう。

  1. 油揚げを切り分け、切り口に切れ目を入れ空洞を作る。
  2. キャベツキムチと長ねぎをみじん切りにする。
  3. 2で切った具材に納豆とマヨネーズを加えかき混ぜる。
  4. 3で混ぜた具材を油揚げの中に入れ、爪楊枝でふたをする。
  5. フライパンに油を引かず、中火で軽く焦げ目がつくまで焼けば完成。


~簡単マーボーどう風~
【1個分242キロカロリー 塩分1.8g】

【1個分242キロカロリー 塩分1.8g】

材料(4人分)
もめん豆腐 500g にんにく 1片 ごま油 適量
豚ひき肉  100g
 しょうが 1片
ピーマン   2個
 長ねぎ 1/2本
サラダ油 大さじ1
 しいたけ 2個
片栗粉  大さじ1
 水  大さじ2
★焼肉のたれ 大さじ5、鶏がらだし 小さじ1、
味噌 小さじ1と1/2、水 大さじ3、豆板醤 お好みで

【栄養ナビ】
マーボー豆腐の材料は、豆腐とひき肉でたんぱく質のみに偏りがちですが、今回は野菜・きのこが入ったレシピです。栄養価がアップすることはもちろん、彩りがよく、味に深みが出ます。普段の料理も自宅にある野菜を気軽に取り入れてみてください。

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包み、レンジで約2分30秒ほど温め水分を切る。
  2. しいたけとピーマンを粗みじん切り、しょうが・にんにく・長ねぎをみじん切りにし、豆腐を適度の大きさに切る。
  3. ★を混ぜ合わせておく。
  4. フライパンに油を入れ、にんにく、しょうがを軽く炒め、ひき肉と長ねぎを加えしばらく炒める。
  5. 具材がキツネ色になったら、★と豆腐を加え炒める。
  6. 水溶き片栗粉を入れ、軽く煮詰め、お好みでごま油をふって完成。


~キャベツとチーズの肉巻き~
【1人分(4個)389キロカロリー 塩分2.9g】

【1人分(4個)389キロカロリー 塩分2.9g】

材料(2人分)
豚肉     8枚 サラダ油    大さじ1
キャベツ   4枚 いりごま(白)お好みで
塩こしょう 適量 スライスチーズ   4枚
片栗粉   適量 付け合わせ  お好みで
★しょうゆ 大さじ1.5、料理酒・みりん・砂糖 大さじ1

【栄養ナビ】
キャベツを豚肉で巻くことで、彩りがよく、カサが増し、食べやすくなります。豚肉は、ロースを選ぶことで、バラよりも約100キロカロリー以上、低カロリーになります。100キロカロリーを消費するにはジョギングで10~15分程度の運動が必要です。バラ肉を使う場合は炒め油を減らすなど、工夫してみるのもよいでしょう。

  1. キャベツの葉を洗って硬い芯は平らになるようにそぎ取り、縦半分に切る。耐熱皿にキャベツを並べラップをし電子レンジで約2分加熱。
  2. チーズは半分に切り、豚肉に塩こしょうをふり下味をつける。
  3. キャベツの粗熱がとれたら、キャベツの中央にチーズを置いて、芯のほうからクルクル巻き、同様に豚肉の端から巻く。
  4. 全体に片栗粉をまぶし、フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べて焼く。
  5. ★を混ぜておく。
  6. 全体的に焼き色が付くように転がしながら焼き、焼き色が付いたら★を回しかけ、煮詰める。照りが出たら完成。


~白菜たっぷり炒め~
【1人分130キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分130キロカロリー 塩分1.1g】

材料(2人分)
白菜   4枚 ちりめん  20g めんつゆ  小さじ1
ちくわ  2本
 ごま油  大さじ1 かつお節 お好みで
【栄養ナビ】
白菜はビタミンCを豊富に含み、体の細胞を作るのに欠かせない栄養です。ビタミンCは熱に弱く、煮物など長時間の加熱は不向きですが、今回のように少しの加熱やサラダで食べると効率的です。また、不足しがちな食物繊維もたっぷり含まれています。普段のプラス1品としておすすめレシピです。

  1. 白菜を切る。切る際に芯と葉を分けておく。
  2. ちくわを食べやすい大きさに切る。
  3. フライパンを中火で熱し、ごま油をいれ、白菜の芯を炒める。
  4. 白菜がしんなりしてきたら、ちくわを入れさらに炒めた後、ちりめんを入れる。
  5. めんつゆを入れ、最後に葉を入れ軽く炒める。
  6. お皿に盛りつけ、お好みでかつお節をのせたら完成。


~しいたけの肉詰めつめ合わせ~
【1人分(各2個ずつ)197キロカロリー 塩分1.8g】

【1人分(各2個ずつ)197キロカロリー 塩分1.8g】

材料(各9個ずつ4人分)
しいたけ   27個 卵     1個
合いびき肉 160g
 たけのこ  50g
塩こしょう   少々
 長ねぎ  少々
「A」山わさび お好みで、しょうゆ 小さじ1
「B」砂糖 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ2、コチュジャン 少々
「C」ツナ缶 140g、ゆずこしょう 大さじ1、マヨネーズ 大さじ2、とろけるチーズ 2枚

【栄養ナビ】
しいたけは食物繊維が豊富で低カロリー(1個約4キロカロリー)なので、お肉だけのハンバーグよりもカロリーを抑えられます。また、しいたけのうま味(グアニル酸)は昆布や加熱したトマトのうま味(グルタミン酸)と合わせると相乗効果があります。

  1. しいたけをかさと軸に分け、軸と水洗いしたたけのこを細かく切る。
  2. 合いびき肉とたけのこを合わせ、切ったしいたけと長ねぎ、卵、塩こしょうを入れ混ぜ合わせる。
「A 山わさび」~しいたけのかさに2を詰め込む。フライパンに油をしき、内側から焼き、焦げ目が付いたら裏返して両面を焼く。山わさびをお好みでのせ、しょうゆをかけて完成。
「B タレ」~Bの調味料を混ぜ合わせておく。Aと同様に2を詰め、両面を焼く。焦げ目が付いたらタレを入れてしばらく蒸し焼きにして完成。
「C ツナマヨ」~ツナ缶、ゆずこしょう、マヨネーズを混ぜ合わせ、しいたけのかさに詰め込み、上にチーズをのせてトースターで約10分焼いたら完成。


~ほうれん草のスパニッシュオムレツ~
【1人分140キロカロリー 塩分0.5g】

【1人分140キロカロリー 塩分0.5g】

材料(4人分)
卵      4個 とろけるチーズ    適量
ほうれん草 1/2束
 オリーブオイル 小さじ1
玉ねぎ   1/2個
 ケチャップ   小さじ1
パプリカ   1個
 ハーブソルト   お好みで
ピーマン   2個
 ドライパセリ   お好みで
じゃがいも  1個
 粉チーズ     お好みで
塩こしょう   少々

【栄養ナビ】
ほうれん草はカリウムの多い野菜です。野菜や海草に多く含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)の排泄を促し、高血圧の予防に関わります。メタボの方、糖尿病の方、高齢の方は食塩で血圧が上がりやすいため、減塩や野菜を意識することが大切です。

  1. 玉ねぎをみじん切りに、パプリカ・ピーマン・じゃがいもをブロック状に、ほうれん草を食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、じゃがいもを炒める。
  3. 火が通ったら、パプリカとピーマンを入れ炒め、ほうれん草を入れる。
  4. ほうれん草しんなりしたら、塩こしょう、ハーブソルトを入れ、軽く炒める。
  5. 具材を中央に寄せ、卵を入れ、ふたをする。
  6. 卵に火が通ったら、裏返し、軽く焦げ目がつくまで焼く。
  7. 焼き上がったら、お皿に盛りつけ、お好みでケチャップ、ドライパセリ、粉チーズをかけて完成。


ごはんもの

~華やかケーキ寿司~
【1人分410キロカロリー 塩分2.4g】

【1人分410キロカロリー 塩分2.4g】

材料(4人分)
米       2合 ちらし寿司の具 100g
桜でんぶ 小さじ4
 さやえんどう   20枚
とびっこ   60g
 スライスチーズ   1枚
卵        2個
 サラダ油   小さじ1 
スモークサーモン 40g

【栄養ナビ】
安全・安心な南幌のお米で春の彩りのお寿司を作ってみませんか?見た目が鮮やかだと食も進みます。お寿司は塩分が高いので塩分制限がある方は前後の食事で調節しましょう。

「型を作る」
牛乳パックを高さ6cmの筒状に切る。花の形を作り一箇所切ってテープで止める。
「調理する」

  1. さやえんどうはスジを取り、塩ゆでにしたあと細く切る。
  2. 卵を溶いて薄焼きにし、錦糸卵を作る。
  3. スモークサーモンをくるくると巻き、バラ状の形を作る。スライスチーズは抜き型で飾りの花を作る。
  4. できたごはん1/2をちらし寿司の具、1/2を桜でんぶで混ぜ合わせる。
  5. 型の内側に水を少しつけ、4のちらし寿司→さやえんどう半分→とびっこ→桜でんぶごはんを順に詰め、一度押さえる。
  6. 5の上に飾り用の錦糸卵、さやえんどう、3をのせ、テープで止めた部分を切り、型をはずす。


~玉ねぎたっぷりキーマカレー~
【1人分(チーズ)618キロカロリー 塩分2.1g、(温泉卵)614キロカロリー 塩分1.7g】

【1人分(チーズ)618キロカロリー 塩分2.1g、(温泉卵)614キロカロリー 塩分1.7g】

材料(4人分)
豚ひき肉 300g サラダ油 大さじ1/2
玉ねぎ  300g カレールー   50g
水     120cc ご飯      150g

「付け合せ」
温泉卵、チーズ、リーフレタス、ミニトマト
【栄養ナビ】
玉ねぎに含まれる硫化アリルは消化液の分泌を促して新陳代謝を盛んにしたり、ビタミンB1の吸収をよくして疲労、食欲不振、不眠などに効果があるとされています。

  1. 玉ねぎを細かくみじん切りにする。
  2. 玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたらひき肉を入れ、色が付くまで炒める。
  4. ひき肉に火が通ったら水を入れる。沸騰してきたら、溶けやすいようあらかじめきざんだカレールーを入れて溶かす。
  5. 軽く煮詰め、程よく水分を飛ばしたら火を止める。
  6. お好みでチーズや温泉卵をのせて完成。※温泉卵は、沸騰したお湯に卵を入れ、火から下ろした状態で1時間ほど置くだけで簡単に作れます。


~栄養満点♪野菜たっぷり中華丼~
【1人分387キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分387キロカロリー 塩分1.1g】

材料(4人分)
豚肉    80g ご飯   150g
白菜    200g
 サラダ油 適量
玉ねぎ   160g
「味付」
生しいたけ 40g しょうゆ     大さじ1/2
人参    100g
 中華だし     大さじ1/2
ピーマン  60g
 オイスターソース 大さじ1強
うずらの卵  4個
 片栗粉       大さじ2
水    300cc
 水         大さじ3
【栄養ナビ】
白菜はほとんどが水分なのでカロリーが少なくダイエット向きの食材です。ビタミンC、カリウムも比較的多く高血圧の予防効果もあります。

  1. 人参をいちょう切り、豚肉・ピーマンを一口大、白菜を斜め切り、生しいたけ・玉ねぎを薄切りにする。
  2. フライパンに油を引き、豚肉を炒める。色がついてきたら切っておいた具材を入れる。
  3. ある程度火が通ったら水を入れる。
  4. しょうゆ・オイスターソース・中華だしで味付けをする。うずらの卵を入れてからませる。
  5. 水に溶かした片栗粉を少しずつ入れる。とろみが出て軽く煮立ったら完成。


~色彩鮮やか♪春の手まり寿司~
【9個分729キロカロリー 塩分3.4g】

【9個分729キロカロリー 塩分3.4g】

材料(9個分)
ゆかりご飯の素 適量 青菜ご飯の素  適量
酢飯  270g
 牛ロース  1切れ
たこ  1切れ
 漬けまぐろ 1切れ
ほたて 1切れ
 厚焼き玉子   適量
生ハム  1枚
 茹で甘えび  1尾
甘酢れんこん  1切れ
【栄養ナビ】
手まり寿司は小さな子どもでも簡単に作れます。お刺身に限らずお好みの具材をアレンジできます。見た目も鮮やかで春を感じますね。
 

  1. サランラップに酢飯、ゆかりご飯、青菜ご飯を敷き、一口大にそれぞれ丸める。※ゆかりご飯の素、青菜ご飯の素はあらかじめ混ぜ込んでおく。
  2. 丸めた酢飯に好きな具材をトッピングする。
  3. 「薄い具材(漬けまぐろ、生ハムなど)」酢飯に被せてから、サランラップで軽く丸め崩れないようにする。
  4. 「厚い具材(牛ロース、ほたて、甘酢れんこんなど)」酢飯にのせて、つぶれない程度に押し固める。
  5. トマトや大葉、三つ葉など具材の青、赤、黄色の色合いを組み合わせて、崩れないように形を作る。好みでマヨネーズなどで味付けをして出来上がり。


~夏野菜たっぷりドライカレー~
【1人分525キロカロリー 塩分2.4g】

【1人分525キロカロリー 塩分2.4g】

材料(4人分)
豚ひき肉 300g にんにく 1片 おくら   4本
ピーマン 120g
 トマト   80g サラダ油 適量
玉ねぎ  150g
 しょうが 1片 ご飯   150g
なす   100g
 ズッキーニ 200g
「味付け」
カレー粉 大さじ2 ウスターソース   大さじ1
コンソメ 小さじ1
 トマトケチャップ  大さじ5
食塩  小さじ1/2
 オイスターソース 大さじ1/2
こしょう    適量

【栄養ナビ】
夏野菜には汗をかいて不足しがちな水分とカリウムを豊富に含んでいるものが多く、体にこもった熱を下げる効果があります。
 
 

  1. 玉ねぎはみじん切り、なすとズッキーニはいちょう切り、トマトとピーマンはざく切りにする。おくらは沸騰したお湯で柔らかくなるまで茹でておく。
  2. フライパンに油を引き、ひき肉を炒める。火が通って色がついてきたらカットした野菜を入れる。
  3. 味付け材料を入れ、すりおろしたしょうが、にんにくで味付けをし、とろみがつくまで火にかける。
  4. ご飯の上にカレーを盛り付け、輪切りしたオクラをのせたら完成。


~ボリュームたっぷり大根飯~
【1人分448キロカロリー 塩分1.4g】

【1人分448キロカロリー 塩分1.4g】

材料(4人分)
大根     200g みりん   大さじ1
豚ひき肉   200g
 砂糖   大さじ1/3
茹でたけのこ 100g
 ごま油  大さじ1/3
生しいたけ  100g
 サラダ油 大さじ1/3
緑豆春雨    20g
 豆板醤     適量
しょうゆ   大さじ2
 水      大さじ2
料理酒    大さじ2
 ご飯      適量
【栄養ナビ】
大根の根は淡色野菜、葉は緑黄色野菜で1本丸ごと食べることができます。根の部分には消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれているので消化を助け、腸の働きを整えてくれる効果があります。

  1. 大根を2cm幅に千切りにする。しいたけはみじん切り、たけのこは食感が残るぐらいに一口大に切る。
  2. 春雨を多少硬さが残るぐらいにお湯で戻し、2cmほどにカットする。
  3. フライパンに油をひいてひき肉を炒め、ある程度火が通ったら大根、しいたけ、たけのこを入れさらに炒める。
  4. 春雨を入れ、水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、味がしみ込むまで煮込む。
  5. 大根の芯がなくなり、味がしみ込んだら豆板醤、ごま油を入れる。
  6. 炒めた具材をご飯にのせて完成。


~簡単♪たもぎ茸と鶏肉の炊込みご飯稲荷詰め~
【1個分145キロカロリー 塩分1.1g】

【1個分145キロカロリー 塩分1.1g】

材料(10個分)
米      1合 濃口しょうゆ 大さじ1
鶏もも肉  100g
 みりん    大さじ1
にんじん    15g
 めんつゆ   大さじ1
たもぎ茸  100g
 水        200cc
サラダ油 小さじ2
 ごま油    小さじ1/3
和風だし 小さじ2
 味つき稲荷皮  10枚
三温糖  大さじ1

【栄養ナビ】
たもぎ茸は黄色のかさが特徴で、食物繊維が豊富なきのこです。色は煮ると抜けやすいですが、電子レンジでの加熱では比較的脱色を抑えることができます。冷凍しても風味が落ちにくいので、まとめて買った際には洗わずに汚れをふきとり、石づきをとって、子房に分け、十分に水気をふいて冷凍しましょう。

  1. たもぎ茸の石づきをとり、軽くほぐす。にんじんを千切りにし、鶏肉は小さめの一口大に切る。
  2. フライパンに油をひき、鶏肉を炒め、軽く火が通ったらにんじんを入れる。しんなりしてきたらたもぎ茸を入れ、軽く炒める。
  3. 水を入れ、アクを取りながら沸騰したらめんつゆ、和風だし、三温糖、しょうゆ、みりんを入れ、ムラなく味付けする。
  4. 火からおろし、ざるなどで具材と分け、煮汁(普通炊きと同じ水量)だけを炊飯器へ入れて炊く。
  5. ご飯が炊けたらボウルにあけ、分けていた具材と香りづけにごま油を入れてヘラで切るように混ぜ、稲荷の皮に詰める。


~野菜たっぷりスタミナ丼~
【1人分474キロカロリー 塩分2.7g】

【1人分474キロカロリー 塩分2.7g】

材料(4人分)
長いも  200g 砂糖 大さじ1.5 酢 小さじ2
にんじん 150g
 刻みのり   適量 油    適量
にら   100g
 みりん 大さじ2.5 ご飯 適量
鶏もも肉 360g
 しょうゆ 大さじ2.5
キャベツキムチ 200g
 白いりごま ひとつまみ
【栄養ナビ】
長いものねばり成分(ムチン)は胃を保護している粘膜を潤すため、胃炎・胃潰瘍などの予防に効果的です。このねばり成分は熱を加えると失われるため生で食べるか短時間の加熱にしましょう。山芋と同じく納豆・オクラ・なめこなども胃粘膜の保護に働きます。
 

  1. にらをざく切り、にんじんを粗めの千切りにする。長いもはスライサーで千切りにし、肉は一口大に切る。
  2. にんじんを茹で、浮き上がってきたらにらを入れて、火が通ったらお湯を捨て水にさらす。
  3. 長いもに軽く酢をふりかけ、水気を切ったにんじん、にら、ざく切りにしたキャベツキムチを入れ、軽く混ぜる。
  4. 鶏肉をキッチンペーパーなどで油をとりながら炒め、火が通ったらしょうゆ、みりん、砂糖で味付けをし、とろみが出るまで中火で煮詰める。
  5. ご飯の上に3と4を乗せ、刻みのりとごまをふりかけて完成。


~キャベッチくんオムピラフ~
【1人分348キロカロリー 塩分1.4g】

【1人分348キロカロリー 塩分1.4g】

材料(6人分)
米    2合 こしょう 少々 ウインナー 5本
しめじ 50g
 玉ねぎ  100g キャベツ  50g
コーン 50g
 にんじん 30g 塩     少々
バター 20g
 パプリカ 20g
コンソメ(粒状) 5.3g
 野菜ジュース 400cc
「トッピング」
たまご 6個 のり 適量 キャベツ 6枚
スライスチーズ 3枚
 かに風味かまぼこ 12本
【栄養ナビ】
ビタミンCは、水や熱に弱く壊れやすいのですが、パプリカは加熱での損失が少なく、含有量もピーマンの2倍以上含まれます。パプリカは緑色のピーマンが完熟したもので、苦味が少なく甘さもあります。

  1. 米を洗い、野菜をみじん切り、ウインナーを輪切りにし、しめじをほぐして一口大に切っておく。
  2. 米の水を切り、フライパンにバター(半量)を入れ、米粒が透き通るまで炒め炊飯器に入れる。
  3. フライパンに残りのバターを入れ、野菜、ウインナー、しめじを炒め、塩、こしょうで味付けをして米の上にのせる。
  4. 炊飯器に野菜ジュース、コンソメを加えて炊き込む。
  5. 薄焼き卵を作り、炊きあがったごはんを丸く包み、トッピングをのせて完成。


~簡単おいしい♪ガパオライス~
【1人分540キロカロリー 塩分2.6g】

【1人分540キロカロリー 塩分2.6g】

材料(4人分)
鶏ひき肉 320g 塩       小さじ1/5
ピーマン   4個
 ナンプラー   大さじ2
玉ねぎ   2/3個
 バジル(乾) 小さじ1強
にんにく   1片
 サラダ油       適量
オリーブオイル   大さじ1
 卵    4個
オイスターソース 小さじ2/3
 ご飯  適量
【栄養ナビ】
にんにくの香り成分「アリシン」は、殺菌作用がり、切ったり、つぶしたりすることで発生します。香りのある食材は、しょうが、しそ、唐辛子、バジルなどの香辛料があります。これらは料理に入れると味が深まり、塩分の高い調味料(しょうゆ・味噌・塩など)も少なくすむため、血圧が高めの方におすすめです。

  1. ピーマンを一口大、玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくと玉ねぎ、鶏ひき肉を炒める。火が通ってきたらピーマンを入れさらに炒める。
  3. ナンプラー、オイスターソース、塩で味付けをし、乾燥バジルを加えて火を止める。
  4. フライパンにサラダ油を引き、半熟の目玉焼きを作っておく。
  5. ご飯に具材をのせる。その上に作っておいた目玉焼きをのせて完成。


~簡単♪ポテサラリゾット~
【1人分462キロカロリー 塩分1.5g】

【1人分462キロカロリー 塩分1.5g】

材料(4人分)
ロースハム 3枚 玉ねぎ   1/4個 ご飯  600g
バター 大さじ1
 粉チーズ  少々 牛乳 200cc
水 100~200cc
 コンソメ 4.5g チーズ 60g
塩こしょう 少々
 ポテトサラダ 150g
パセリ(乾) 少々
【栄養ナビ】
牛乳・乳製品はカルシウムの補給源です。カルシウムは骨や歯を作るだけではなく、筋肉や細胞にも大切な働きをします。1日の目安量(1種類を選ぶ場合)は牛乳なら200ml、ヨーグルトなら2カップ、チーズなら2かけ程度となっています。牛乳以外には砂糖や塩なども含んでいるので注意しましょう。

  1. あらかじめじゃがいも、にんじん、きゅうりなどでポテトサラダを作っておく。
  2. 玉ねぎはみじん切り、ハムとチーズも細かく切る。
  3. バターで玉ねぎとハムを炒め、火が通ったらチーズとポテトサラダを入れ軽く炒める。
  4. ご飯を入れ軽くなじませたら、コンソメ、牛乳を焦がさないように混ぜ、水を加え煮詰める。
  5. 塩こしょうで味を調え、ご飯が柔らかくねっとりしてきたら火を止める。
  6. お皿に盛り付け、チーズとドライパセリを振りかけたら完成。


~きのこたっぷり♪山菜おこわ~
【1人分317キロカロリー 塩分0.7g】

【1人分317キロカロリー 塩分0.7g】

材料(6人分)
米   1合 にんじん 1/3本 顆粒和風だし 1g
もち米 2合
 油揚げ   1枚 たもぎ茸   100g 
水煮わらび 100g
 水煮たけのこ 1/2個
「調味料」
水 200ml 塩 少々
しょうゆ、砂糖、酒、みりん 大さじ1

【栄養ナビ】
わらびにはビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は、脂質の代謝に関与し、新しい皮膚や髪、爪を作るのに大切です。調理の熱で壊れにくく、水にも比較的溶けにくいので、採ってきた生のものを使う場合は必ずアク抜きをし、よくすすぎましょう。

  1. 油揚げを熱湯で湯抜きし、油揚げとにんじん、たけのこを千切りにする。
  2. たもぎ茸をほぐし、わらびを3cm幅くらいに切る。
  3. 調味料をあわせておく。
  4. 3を鍋で火にかけ、にんじん、たけのこ、たもぎ茸、わらび、油揚げの順に入れ、煮詰める。
  5. あらかじめ磨いておいた米、もち米に4で煮詰めた具材と顆粒和風だしを入れご飯を炊いて完成。


~たもぎとしいたけの炊き込みご飯~
【1人分175キロカロリー 塩分1.0g】

【1人分175キロカロリー 塩分1.0g】

材料(1合分)
米   1合 しいたけ 1パック にんじん 20g
水 250ml
 たもぎ茸 1パック みつば  2束
昆布だし(顆粒)3g
 しょうゆ 大さじ1.5
【栄養ナビ】
炊き込みご飯は調味料で炊くため、塩分が高くなりがちですが、今回は食材を工夫した減塩のレシピです。きのこを使うことでうま味成分が出るため、顆粒だしを減らせます。また、三つ葉を入れるため香りがよく仕上がります。減塩のポイントは加工品を減らし、酸味(酢)、辛味(唐辛子)、香り(香辛料)を利用することです。

  1. 米を研ぐ。(30分くらい水切りするとよい)
  2. みつばを1cmくらいの大きさに切り、しいたけは石づきをとって薄切り、にんじんは細かく切り、たもぎ茸は大きめに裂く。
  3. 鍋に水と昆布だし(顆粒)を入れて沸騰させる。
  4. 中火にしてしょうゆ、にんじん、きのこ類を入れ、ひと煮立ちさせたら火を止める。
  5. 炊飯器に米、具材、だし汁を入れ炊く。(約20分)
  6. 炊き上がったら10分ぐらい蒸らし、最後にみつばを入れ、混ぜ合わせて完成。


~キャベツとひき肉のキーマカレー~
【1人分488キロカロリー 塩分1.4g】

【1人分488キロカロリー 塩分1.4g】

材料(4人分)
キャベツ 1/2玉 トマト(中)  3~4個
豚ひき肉 240g
 カレー粉   大さじ2~3
玉ねぎ   1個
 オリーブオイル 小さじ2
塩  小さじ1/2
 はちみつ    大さじ1
★料理酒 大さじ1、ケチャップ 大さじ1、味噌 大さじ2、にんにくチューブ 小さじ1/2
【栄養ナビ】
カレールーを使わず、野菜をたくさん使ったレシピです。ルーを使わないため、小麦・バターが入らずアレルギーの方にも食べていただけます。また、減塩のため、カレーを食べないようにしているという方にもおすすめです。

 

  1. キャベツと玉ねぎを粗みじん切りにする。
  2. トマトを沸騰したお湯に入れ、皮がむけるまで茹でる。
  3. トマトを冷水に入れ、皮をむき、細かく切る。
  4. ★を混ぜておく。
  5. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、透明になるまで玉ねぎを炒める。
  6. ひき肉を入れ、軽く炒めた後、カレー粉、塩を入れ、馴染んだらキャベツを入れしんなりするまで炒める。
  7. トマト、★を入れ、ふたをして約5分煮込む。
  8. 最後にお好みではちみつを入れて完成。


麺類・パン類・グラタン

~小松菜としめじとベーコンのパスタ~
【1人分627キロカロリー 塩分2.1g】

【1人分627キロカロリー 塩分2.1g】

材料(4人分)
乾燥スパゲッティ400g 和風だし顆粒  小さじ1
ベーコン    160g
 オリーブオイル 小さじ1  
小松菜     200g 醤油      小さじ3  
しめじ       1袋  みりん     小さじ7
刻みのり     適量
  バター        15g
塩こしょう    少々

【栄養ナビ】
小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜です。特に骨や歯を丈夫にするカルシウムが多く含まれ、野菜の中ではトップクラス。他の葉物野菜に比べてアクが少ないので野菜が苦手な方でも美味しく食べられると思います。

  1. 小松菜は約5cm、ベーコンを一口サイズ、しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  2. 湯を沸かし、多めの塩を加えてパスタをゆでる。ゆで時間はパッケージを参照。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱しベーコンを入れて炒める。ベーコンに火が通ったらしめじ、小松菜を入れて炒める。
  4. 全体に火が通ったら、醤油、みりん、和風だし、塩こしょうを入れ味をつける。ゆでた麺を入れて炒める。最後にバターを入れて香りをつける。
  5. 盛り付け、刻みのりをかける。


~トマトを使ったブルスケッタ~
【1人分76キロカロリー 塩分0.5g】

【1人分76キロカロリー 塩分0.5g】

材料(4人分)
トマト   600g クレイジーソルト 小さじ1/2
フランスパン 1本
 オリーブ油     小さじ4
バター     20g
 おろしにんにく     20g
【栄養ナビ】
トマトに豊富に含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用があり美容作用やがん予防に効果があると言われています。さらに食物繊維も多く整腸作用も期待できます。トマトの栄養成分は完熟したときに最も多くなります。真っ赤なトマトをオリープ油で和えることで栄養を体に取り込みやすくします。おやつやお酒のおつまみなどにも良いでしょう。

  1. 沸騰した鍋に1分程度、トマトを入れる。
  2. 冷水に入れて皮を剥き、さいの目切りにする。
  3. 2にクレイジーソルトとオリーブ油を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分程度休ませる。
  4. バターをレンジで10秒ほど加熱し、溶けたバターにおろしにんにくを混ぜ、切ったパンに塗る。
  5. 塗ったパンをトースターで軽く焦げ目がつくまで焼き、冷やしておいた3を上に乗せて出来上がり。


~キャベツたっぷり関西風お好み焼き~
【1枚分532キロカロリー 塩分2.5g】

【1枚分532キロカロリー 塩分2.5g】

材料(4枚分)
キャベツ 600g お好み焼き粉      80g
小ねぎ    40g
 さくらえび       10g
ちくわ   3本
 和風だし      小さじ1
豚ばら肉 160g
 てんかす        20g
イカ   120g
 お好み焼きソース 大さじ4
長いも  120g
 マヨネーズ    大さじ4
卵      2個
 かつお節・あおのり  適量
【栄養ナビ】
野菜に含まれる食物繊維は糖やコレステロールを吸収しにくくします。また、かむことで満腹感を得ることができ食べ過ぎを防いでくれます。このレシピは粉が少なくカロリー控えめです。塩分制限のある方はソースを控えめにしましょう。

  1. キャベツとねぎを細かく切る。キャベツは食感を残すため少しあらめに。豚ばら肉とイカは一口大、ちくわは輪切りにする。
  2. ボウルにキャベツ、ねぎ、すった長いも、卵、お好み焼き粉を入れて混ぜる。
  3. 風味付けにさくらえび、和風だしを加えて混ぜる。
  4. プレートで豚ばら肉を焼く。火が通り、油が出てきたら一旦よける。
  5. 生地をプレートに敷き、てんかす、イカ、炒めておいた豚肉をのせて焼く。※豚ばら肉の油で焼く。
  6. 焼き面が固まってきたらひっくり返す。
  7. ソースとマヨネーズをかけて、かつお節、あおのりをまぶして完成。


~ベーコンとキャベツのクリームパスタ~
【1人分655キロカロリー 塩分2.7g】

【1人分655キロカロリー 塩分2.7g】

材料(4人分)
スパゲッティー 320g オリーブ油 小さじ3
キャベツ    400g
 コンソメ  小さじ2
しめじ     120g
 味噌    小さじ2
ベーコン    100g
 塩    小さじ1/3
牛乳       400cc
 こしょう     適量
生クリーム    120cc
 乾燥パセリ    適量
【栄養ナビ】
麺類のレシピは比較的野菜が少ないので糖質に偏りがちです。このレシピはキャベツ、しめじがたくさん入っているので食物繊維が豊富に入っていて腹持ちがよく乳製品からはカルシウムがとれます。

  1. ベーコンを一口大、キャベツをざく切りにする。しめじは石づきをとっておく。
  2. フライパンにオリーブ油を引き、ベーコン、キャベツ、しめじを炒める。同時進行で麺を茹でる。
  3. キャベツがしんなりしてきたら牛乳・生クリームを入れる。
  4. 味付けにコンソメ、塩、こしょう、味噌を入れる。
  5. 茹でた麺をソースにからめる。盛り付けて、乾燥パセリをふりかける。


~なんぽろトリプルピュアまん~
【1個分146~161キロカロリー 塩分0.3~0.7g】

【1個分146~161キロカロリー 塩分0.3~0.7g】

材料(12個分)
キャベツキムチ 60g 砂糖 適量
豚ばら肉    40g
 旨み調味料 少々
豚ひき肉    50g
 塩こしょう 適量
キャベツ    20g
 オリーブ油 適量
玉ねぎ     40g
「生地」
にんにく   1/2片 白玉粉 200g
人参      10g
 ピュアホワイトスープ 1箱
こしあん    100g 生クリーム 80cc
【栄養ナビ】
ピュアホワイトスープは甘くてフルーツのようなとうもろこしの旨味を保存料なしで凝縮したスープです。他にコロッケやシチューなどにも使えます。

  1. 「生地」白玉粉をミキサーで粉末状にする。ボールに白玉粉、ピュアホワイトスープ、生クリームを入れてよくこね、ピンポン玉程の大きさに丸める。
  2. 「キムチまん」キャベツキムチと豚ばら肉を粗いみじん切りにする。オリープ油で炒め、砂糖と旨み調味料で味付けをする。
  3. 「肉まん」キャベツ、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、人参をすりおろす。オリーブ油で野菜とひき肉を炒め、塩こしょうと砂糖で味付けをする。
  4. 「あんまん」こしあんを準備しておく。
  5. それぞれ中身を生地で包み、10~15分ほど蒸して完成。


~キャベツキムチのマヨグルポテトグラタン~
【1個分117キロカロリー 塩分0.7g】

【1個分117キロカロリー 塩分0.7g】

材料(4個分)
じゃがいも     2個 塩こしょう   少々
キャベツキムチ    40g
 砂糖      一摘み
無糖ヨーグルト 大さじ6
 昆布茶      1g
マヨネーズ  大さじ3弱
 とろけるチーズ 1枚
【栄養ナビ】
ヨーグルトは牛乳などに乳酸菌を加えた発酵食品です。乳酸菌は腸内環境を改善する手助けをし、お通じをよくしてくれます。しかし、甘みのある加糖タイプ(味付き、フルーツ入り、飲むヨーグルトなど)では、糖分・脂質も多く、デザートになってしまいます。習慣的に食べるものは無糖のものを選ぶようにしましょう。

  1. ヨーグルトを1分半ほどレンジにかけ、キッチンペーパーでこし、軽く水分を抜いておく。
  2. じゃがいもに濡れたキッチンペーパーをかぶせレンジで5分ほど加熱する。
  3. 水気を切ったヨーグルトに砂糖、マヨネーズ、塩こしょう、昆布茶を入れて混ぜる。
  4. じゃがいもを半分に切り、中身をくりぬく。3にくりぬいたじゃがいもとキャベツキムチを混ぜ、くりぬいたところに詰める。
  5. チーズをのせて、180度に予熱したオーブンレンジで3分程焼き、軽く焦げ目がつけば完成。


~アスパラとカチカチトマトの冷製パスタ~
【1人分553キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分553キロカロリー 塩分1.1g】

材料(4人分)
スパゲティ(乾) 320g グレープフルーツ 2個
スモークサーモン 8切れ
 サラダミックス 120g
アスパラ      4本
 オリーブオイル   適量
ミニトマト(冷凍) 12個
 黒こしょう     適量
バジルドレッシング 大さじ4

【栄養ナビ】
ミニトマトはトマトよりリコピン(黄~赤の色素)を多く含んでいます。リコピンは老化抑制・発がんを抑える作用があり、調理(加熱、冷凍)をしても失われにくいのが特徴です。

  1. アスパラを斜め切り、冷凍したトマトを乱切りにする。
  2. アスパラを塩茹でし、水にさらす。
  3. グレープフルーツの皮と筋をとり、一口大に切り分ける。
  4. ボウルにアスパラ、ミニトマト、グレープフルーツ、ドレッシングを入れ軽く和え、氷水につけて冷やす。
  5. 麺を茹でて、水でよく締めておく。お皿にサラダミックスをしき、麺を軽くひねるように盛る。4を上に乗せ、グレープフルーツとスモークサーモンを添える。
  6. 4の余りのドレッシングをかけ、黒こしょうとお好みでオリーブオイルをかけて完成。


~南幌たくさん♪手作りピザ~
【1切れ228キロカロリー 塩分1.2g】

【1切れ228キロカロリー 塩分1.2g】

材料(2枚分)
玉ねぎ  120g ミニトマト  5個 えび    40g
ピーマン 30g
 ソーセージ 75g チーズ 200g
ベーコン 75g
 ブロッコリー 30g バジル  6g
スイートコーン    20g
 ズッキーニ   60g
オリーブオイル 大さじ1
 ピザソース 150g 
「生地」
強力粉 200g 水  190ml 砂糖 大さじ1
薄力粉 100g
 塩 小さじ1 牛乳 大さじ1
ドライイースト 小さじ2
 マーガリン 大さじ1
【栄養ナビ】
ピザは脂質とたんぱく質に偏りがちですが、旬の野菜をトッピングしたり、サラダを追加しバランスを整えることができます。また、子どもと一緒に作ることで野菜の苦手克服にもチャレンジできるレシピです。

  1. 水、砂糖、塩、マーガリン、牛乳を混ぜ合わせておく。
  2. ボウルに薄力粉、強力粉、ドライイースト、1を入れまとまるまでよくこね発酵させる。
  3. ピーマン、ズッキーニ、ミニトマトを輪切り、玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。ベーコンは短冊切り、ソーセージは斜め切りにする。えびは炒めておく。
  4. 生地を薄くのばし、オリーブオイル、ピザソースの順にまんべんなく塗る。
  5. 生地の上に具材を盛り付け、チーズをたっぷりかけ220度に予熱したオーブンで15~20分ほど焼く。焼きあがったらバジルをのせて完成。


~キャベツたっぷり白身魚のタコス~
【1人分297キロカロリー 塩分0.7g】

【1人分297キロカロリー 塩分0.7g】

材料(6個分)
トルティーヤ   6枚 クミン  小さじ1
タラ(白身魚) 300g
 アボカド   1個
レモン汁   大さじ1
 トマト   大1個
オリーブ油  大さじ2
 にんにく   1片 
一味とうがらし 適量
 パプリカ 小さじ1
塩こしょう   適量
 キャベツ  1/4玉
サルサソース  適量
 小麦粉     適量
ライム、レモン、パクチーなどお好みで

「ソース」
プレーンヨーグルト、マヨネーズ 大さじ2
クミン、パプリカ 小さじ1/4
レモン汁 大さじ1
 塩 ひとつまみ
【栄養ナビ】
アボカドは、オレイン酸という脂質を多く含んでいます。オレイン酸は、血液中の脂質(LDLコレステロール:悪玉菌)を低下させる働きがあります。しかし、高カロリーのため、食べ過ぎには注意が必要です。アボカドの熟度は皮の色で見分けます。緑色のものは未熟、熟すと黒色に変色していきます。

  1. 魚の骨を抜き、塩こしょうを振り、レモン汁をぬっておく。
  2. トマトを角切り、アボカドとにんにくをスライス、キャベツを千切り、ライムをくし切り、パクチーを粗みじん切りに切る。
  3. 魚にクミン、パプリカ、一味をふりかけ、一口大に切って小麦粉をまぶす。
  4. フライパンに、にんにく、オリーブ油を入れ、中火で香りを出す。
  5. トルティーヤにお好みで盛り付けし、ソース材料であわせたソースとサルサソースをかければ完成。


~子どもと作れるケークサレ~
【1人分322キロカロリー 塩分1.2g】

【1人分322キロカロリー 塩分1.2g】

材料(3人分)
ホットケーキミックス 150g
豆乳    100cc
 ウインナー 3~4本
卵       1個
 キャベツ  2~3本
にんじん 1/6個
 ピザ用チーズ  適量
【栄養ナビ】
豆乳と牛乳の違いを知っていますか?どちらもたんぱく質を多く含む食品で、豆乳は鉄分が多く、牛乳はカルシウムが多い点が特徴です。脂肪分は、無脂肪牛乳<低脂肪牛乳<豆乳<調整豆乳<普通牛乳の順に高くなります。調整豆乳は砂糖や塩などで、飲みやすくしているものが多いので注意して選びましょう。

  1. にんじんをスライスし、キャベツはちぎってレンジで4~5分温める。
  2. 1とウインナーを細かく刻む。
  3. ホットケーキミックス、豆乳、卵、2を入れかき混ぜる。
  4. 型に流し込み、チーズをかける。
  5. オーブン180℃で40分焼いたら完成。


サラダ

~ほうれん草ともやしのナムル~
【1人分53キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分53キロカロリー 塩分1.1g】

材料(4人分)
ほうれん草 200g
もやし   200g
ごま油  小さじ1
白ごま  小さじ3
めんつゆ(3倍希釈) 大さじ2

【栄養ナビ】
ほうれん草にはビタミンA、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンAは油と一緒にとることで体に取り込まれやすくなります。また、葉酸、鉄分も多く含むので妊婦さんにもお勧めです。
 

  1. ほうれん草をしっかり洗う。
  2. ほうれん草ともやしを塩ゆでする。ほうれん草は、茎がやわらかくなるまで葉を持ちながらゆでて、茎がやわらかくなったら葉もゆでる。
  3. 1分程度ゆでたら鍋から取り出し、水に浸す。
  4. 水気をよくしぼる。ほうれん草は3cm間隔に切り、もやしと一緒にボールに入れる。ボールの中で味付し、混ぜ合わせ盛り付けて完成。水気をよく切ると美味しく出来上がります。


~キャベツとツナの塩こうじ和え~
~キャベツとツナの塩こうじ和え~

~キャベツとツナの塩こうじ和え~

材料(4人分)
キャベツ  300g 「塩こうじ
ツナ缶     80g  乾燥こうじ 200g
塩こんぶ 大さじ1
  塩       50g
塩こうじ 大さじ1
  水     200g
青しそ     適量

【栄養ナビ】
キャベツには胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にし、機能を回復する効果があります。塩こうじはビタミンB群が豊富に含まれていて、疲労回復効果があるとされています。ツナや塩こんぶの甘みで味付けしているので低塩でヘルシーです。

「塩こうじを作る」

  1. ボウルに乾燥こうじをほぐして入れ、塩と水を混ぜる。
  2. 清潔な密閉容器などに入れる。1日1回かき混ぜながら1週間置く。ポイントは、容器のふたを少しゆるめた状態で直射日光をさけて常温保存。
  3. 使いやすいビン等に移し替えて、冷蔵庫で保管。
「調理する」
  1. キャベツの葉は粗めに千切りにし、熱湯でサッとゆでる。ゆでたキャベツの水気を手でしっかりとしぼる。
  2. ボウルにキャベツ、油を切ったツナ、塩こんぶ、塩こうじを入れ和える。千切りした青しそを飾る。塩こうじの量はお好みで調整。


~カリッとチキンサラダ~
【1人分 232キロカロリー 塩分0.9g】

【1人分 232キロカロリー 塩分0.9g】

材料(4人分)
レタス    100g 塩こしょう    適量 
リーフレタス 60g マヨネーズ 小さじ1  
玉ねぎ    30g 片栗粉   小さじ3  
パセリ    適量 サラダ油     適量  
鶏むね肉    1枚
「ドレッシング」
醤油    小さじ1 塩こしょう    適量
オリーブ油 小さじ2
 白ごま      適量
【栄養ナビ】
1日の野菜の必要量は350gです。このメニューは野菜が苦手な方やお子さんでも鶏肉の旨みでたくさん野菜を食べることができるので、ぜひ作っていただきたいですね。

  1. レタス、リーフレタスは洗ってちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。パセリはみじん切りにする。
  2. 鶏むね肉は厚い部分を包丁で開いて均等の厚さにし、塩こしょうをしておく。マヨネーズを全体に塗り、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、両面がカリッとなるまで焼く。
  4. ドレッシングを作る。フライパンに残った油に醤油、オリーブ油、塩こしょうを加え軽く火を通す。
  5. レタス、スライスした鶏むね肉、玉ねぎ、パセリをのせドレッシング、白ごまをかけて出来上がり。


~とりひき肉入りキャロットラペ~
【1人分90キロカロリー 塩分1g】

【1人分90キロカロリー 塩分1g】

材料(6人分)
にんじん 2本 とりひき肉 100g
クリームチーズ、カッテージチーズ、パセリ、あらびきこしょう 適量

「調味料」
お酢、レモン汁、砂糖、オリーブ油、マーマレードジャム 大さじ1 あらびきこしょう 少々
塩、しょうゆ 小さじ1
 にんにく 少量
【栄養ナビ】
にんじんは、カロテンが豊富な緑黄色野菜です。カロテンは免疫力を高めて皮膚や粘膜を強くする働きがあり、油で調理すると吸収率が高くなります。生野菜で食べたいという方も多いですが、1日の目標量350gを満たすのは大変です。加熱してカサを減らして食べてみるのもよいでしょう。

  1. とりひき肉をフライパンで炒め、とりそぼろを作る。
  2. にんじんを千切りにする。
  3. にんじんを耐熱容器に入れ、電子レンジ(600w)で2分ほど加熱する。
  4. 調味料をあわせておく。
  5. 加熱したにんじんに1と4を入れてよく混ぜ合わせる。
  6. 器に盛り、チーズ、パセリ、あらびきこしょうをお好みでかければ完成。


~和風コールスローサラダ~
【1人分142キロカロリー 塩分0.7g】

【1人分142キロカロリー 塩分0.7g】

材料(4人分)
キャベツ 1/4個 とうもろこし(茹) 50g
きゅうり  1本
 かに風味かまぼこ   5本
白ごま 大さじ1
 ミニトマト      4個
★しょうゆ 小さじ1、酢 小さじ1/2、マヨネーズ 大さじ2、ごまドレッシング 大さじ1

【栄養ナビ】
とうもろこしは、米や小麦と同じ分類の穀類で、体を動かすエネルギー源になる食材です。とうもろこし(中)1本、ご飯茶碗1杯(100g)、食パン1枚(6枚切り)は同じカロリーです。旬の美味しいとうもろこしを食べる時は、同じ主食で調整して食べ過ぎに注意しましょう。

  1. キャベツときゅうりをみじん切りにし、かまぼこを裂く。
  2. キャベツ、きゅうりを水洗いし、水分をしぼる。
  3. ★を混ぜ合わせておく。
  4. 切った具材と、とうもろこし、3で混ぜ合わせたドレッシングを入れて和える。
  5. 食器に盛り付けて、白ごま、ミニトマトをのせたら完成。


スープ・汁物

~大根のポタージュ~
【1人分202キロカロリー 塩分0.9g】

【1人分202キロカロリー 塩分0.9g】

材料(4人分)
大根  500g 生クリーム 100g
玉ねぎ 70g
 バター    20g
米  大さじ2
 コンソメ 小さじ1
水  200cc
 砂糖   小さじ2
パセリ 適量
 塩こしょう 少々
【栄養ナビ】
大根はカリウムを多く含み、むくみの解消になります。食物繊維も豊富なので便秘解消になります。このスープはお米が入っているので腹持ちがよく、冷やしても美味しくただけます。夏バテで食欲のないときなど食事の代わりにしてもよいでしょう。

  1. 大根は早く火が通るよう薄めのいちょう切りまたは千切り、玉ねぎは大きめのみじん切りにする。
  2. 鍋にバターを少しなじませ、1を入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  3. 炒めたあと米と水を入れ、大根と米がやわらかくなるまで中火にかける。(20分程度)
  4. 全体に火が通ったら、火を止め、コンソメ、砂糖、生クリーム、バターを入れ、ミキサーやブレンダーでポタージュ状にする。
  5. 塩こしょうでお好みの味に調整し、器に入れ、パセリなどトッピングをのせる。


~具だくさん♪野菜のあったか重ね煮~
【1個分104キロカロリー 塩分0.7g】

【1個分104キロカロリー 塩分0.7g】

材料(8人分)
鶏肉  100g しいたけ  5個 じゃがいも 2個
大根  1/5個
 ごぼう   2/3本 こんにゃく 1枚
玉ねぎ  1個
 味噌  大さじ5 かぼちゃ 1/4個
水 1,000ml
 にんじん 100g しめじ 1パック
【栄養ナビ】
風邪をひいたときなどに体の調子を整えてくれるものは野菜です。今回は野菜を100g以上使用したレシピです。不足しがちなビタミン類を補ってくれます。血圧が高めの方は、汁の量を減らして盛り付けることで減塩になりおすすめです。
 

  1. 鶏肉とこんにゃくは一口大、しいたけは4等分、しめじとじゃがいもは適度の大きさ、大根とにんじんはいちょう切り、かぼちゃはブロック状、玉ねぎはくし切り、ごぼうはささがきに切る。
  2. 味噌と水を混ぜ合わせる。
  3. 鍋の下から、こんにゃく、きのこ、根菜、かぼちゃ、玉ねぎ、鶏肉を重ねるように乗せ、2を上からごむべら等で伸ばすようにぬる。
  4. 味噌が崩れないように水を300ml入れる。
  5. ふたを閉め、15~20分程度煮込む。
  6. 水を700ml追加し再度10分程度煮込めば完成。


お菓子・おやつ

~レンジで簡単♪いちご大福~
【1個分93キロカロリー 塩分0g】

【1個分93キロカロリー 塩分0g】

材料(14個分)
白玉粉  100g こしあん 200g
水   180cc
 いちご  14個
砂糖   100g
 片栗粉   適量
食紅    適量

【栄養ナビ】
いちごには美肌効果や抗酸化作用があるビタミンCや妊娠期に大変重要な役割をする葉酸が豊富に含まれています。妊娠がわかったときはすでに赤ちゃんの脳や神経は出来上がっています。妊娠の可能性がある女性に特にお勧めしたい果物です。手作りのお菓子は添加物も少なくカロリーも控えめです。電子レンジで簡単にできるので是非作ってみませんか?

  1. いちごを洗ってヘタを切り落とし、クッキングペーパーで水気をふきとる。あんこで包み冷蔵庫に入れる。※ポイント:いちごの先が見える程度に包むと、赤色がでてきれいに見えます。
  2. 耐熱ボウルに白玉粉と砂糖を半分ずつ入れ、水を少しずつ加えながら混ぜる。片方には食紅を入れて混ぜる。※2種類作る。
  3. 600wの電子レンジで1分30秒それぞれ加熱する。
  4. 取り出した後、全体を練るように混ぜ、もう一度1分30秒加熱する。
  5. 半透明になったもちを、片栗粉を多めにひいたバットにのせる。
  6. もちを14等分し、薄く広げていちごあんを包む。


~野菜たっぷりチヂミ~
【1人分263キロカロリー 塩分2.8g】

【1人分263キロカロリー 塩分2.8g】

材料(4人分)
キャベツ 150g もやし 100g 卵    1個
にら     50g
 小えび   10g 水    300cc
玉ねぎ  100g
 小麦粉 100g 塩 小さじ1強
人参   100g
 片栗粉 100g サラダ油 適量
【栄養ナビ】
大人は必要なエネルギーを朝、昼、夕の3度の食事でとりますが子どもは胃の容量が小さいため3度の食事では補いきれず間食(おやつ)が必要になります。間食も食事の一部と考えます。食物繊維が多く小えびからはカルシウム、鉄が手軽にとれます。にら、人参に多く含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち病気に負けない体を作ります。

  1. 卵を溶き、小麦粉、片栗粉、水、塩を合わせて生地を作る。
  2. 野菜を細かく切って生地に入れて混ぜる。※キャベツ・玉ねぎ~千切り、にら~2cm、人参~細切り、もやし~半分
  3. 小えびを手で砕きながら生地に入れて混ぜる。
  4. 半量をフライパンに入れて、中の野菜に火が通るようにふたをして両面をじっくり焼く。
  5. つけだれの調味料を合わせる。


~ズッキーニと枝豆のパウンドケーキ~
【10等分1切れ63キロカロリー 塩分0.1g】

【10等分1切れ63キロカロリー 塩分0.1g】

材料(パウンド型1本分)
ズッキーニ 50g 枝豆  120g 小麦粉 50g
豆乳   小さじ3 サラダ油 小さじ3
塩   小さじ1/10
 ベーキングパウダー 小さじ1
砂糖   小さじ3
 100%りんごジュース 小さじ5
メープルシロップ又ははちみつ 小さじ5

【栄養ナビ】
野菜で作るお菓子は野菜の栄養がしっかりとれて糖分、脂肪分を調節することができるのでヘルシーです。ズッキーニはかぼちゃの仲間で加熱すると口当たりがよく、低カロリーでビタミンAが豊富に入っているのが特徴です。

  1. ズッキーニは飾り用を5枚くらい輪切りにし、残りはいちょう切りにして砂糖とひたひたの水で10分煮る。茹でた枝豆はサヤと薄皮をとる。
  2. ボウルに小麦粉、ベーキングパウダー、塩をあわせて空気を含ませるように泡だて器で混ぜておく。
  3. サラダ油、豆乳、メープルシロップ、りんごジュースをあわせておく。
  4. 2に3を入れ、軽く混ぜ合わせてから1を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
  5. 4を型に入れ、飾り用のズッキーニをのせてから180度に予熱しておいたオーブンで20分くらい焼く。
  6. 粗熱がとれたら、型から出して切り分ける。


~南幌いっぱい♪しっとりカステラ~
【1個分115~121キロカロリー 塩分0g】

【1個分115~121キロカロリー 塩分0g】

材料(21個分)
卵     8個 三音糖   200g 抹茶 40g
薄力粉  80g
 はちみつ 大さじ4
強力粉 120g
 牛乳    50ml
砂糖  100g
 ざらめ     15g
【栄養ナビ】
鶏卵は保存が利く食材です。賞味期限は安心して「生食」で食べられる期限ですので、新鮮なうちに加熱後、冷凍するとさらに1~2週間日持ちします。栄養価の高い食材で、良質なたんぱく質、ビタミン、カルシウムなどを含みますが、コレステロールが高いので1日の目安は1~2個程度にしましょう。

  1. 四角い型の容器にアルミホイルをはり、クッキングシートを敷き、ざらめをふりかける。
  2. 鍋に牛乳を入れ弱火にかけ、沸騰させないようにしはちみつを溶かす。
  3. ボウルに卵を入れてほぐし、砂糖と三温糖を加えミキサーで10分、2を入れ2分、ふるいにかけた小麦粉を2回ほどに分けて入れ、さらに2分混ぜる。(お好みで抹茶パウダー等を入れる。)
  4. 型に生地を流し込み、泡切りをする。※生地にヘラを垂直にたて、縦横に動かす。泡が浮き上がってきたら表面をなでるようにしてづぶす。
  5. 170~180度に予熱したオーブンで1分間焼いて泡切りをする。(2回繰り返す)表面に薄くきつね色がつくまで10ほど焼く。
  6. 150~160度で1時間ほど焼く。焼き上がりを型からはずし、ラップでくるむ。1日置けば完成。


~いちごとかぼちゃのたっぷりムース~
【1個分108~115キロカロリー 塩分0g】

【1個分108~115キロカロリー 塩分0g】

材料(16個分)
「いちごムース」   
いちご 150g 無糖ヨーグルト 150g
砂糖    50g 生クリーム   100ml
「いちごソース」
いちご 80g 砂糖 20g レモン汁 大さじ1
「かぼちゃムース」
かぼちゃ  200g 牛乳 220ml 砂糖 40g
生クリーム 80ml
 ホイップクリーム 適量
「共通」
粉ゼラチン 5g 水 大さじ3
【栄養ナビ】
手作りおやつはお子さんの苦手克服のきっかけになります。調理のポイントは野菜や果物を増やし、砂糖や生クリーム、バターの量を減らすことです。食材の自然な甘さで市販のものよりもヘルシーになります。

「いちごムースの作り方」

  1. いちご、ヨーグルト、生クリーム、砂糖をミキサーで撹拌する。
  2. 溶いておいたゼラチンを入れ、さらに撹拌する。
  3. いちごをつぶし、砂糖とレモン汁を混ぜ合わせ、レンジで30秒~1分ほど加熱し、いちごソースを作っておく。
「かぼちゃムースの作り方」
  1. 箸がスッと入るまで蒸かした皮むきのかぼちゃ、牛乳、砂糖をミキサーで撹拌する。
  2. 1を沸騰させないよう弱火にかけ、溶いておいたゼラチンと生クリームを入れ、溶かし混ぜる。
  3. 火からおろしたら氷水にさらし、温度を下げる。
「仕上げ」
  1. それぞれを器にいれ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。
  2. いちごムースにはいちごソースを、かぼちゃムースにはホイップクリームとカットしたかぼちゃをのせて完成。
 


~ごはんとかぼちゃのみたらし団子~
【3個分72キロカロリー 塩分0.2g】

【3個分72キロカロリー 塩分0.2g】

材料(30個分)
かぼちゃ 100g ご飯   100g 豆腐40g
砂糖  大さじ1
 白玉粉 70g
「みたらしあん」
しょうゆ 大さじ1 砂糖  大さじ4 水 100cc
みりん  小さじ1
 片栗粉 小さじ2
【栄養ナビ】
かぼちゃには、細胞の寿命を延ばし老化を抑制してくれるビタミンE・ビタミンA(βーカロテン)が多く含まれています。採れたてよりも、熟すことでさらに栄養価が増します。しかし、ご飯やパン・いも類などと同様にエネルギー源になる食品なので、食べ過ぎに注意しましょう。

  1. かぼちゃを適当な大きさに切り、竹串がスッと入る柔らかさになるまで煮る。
  2. 鍋でしょうゆ、みりん、砂糖、水、片栗粉を中火にかけながら混ぜる。とろみがつき半透明になってきたら火を止め冷ましておく。
  3. ごはんと砂糖をすりこぎで混ぜ合わせ軽くつぶし、かぼちゃと豆腐、白玉粉を入れ、むらがないようにまとめる。
  4. ある程度まとまったら手でこね、空気を抜くように一口大に丸める。
  5. 沸騰したお湯に4を入れ茹でる。浮き上がって1~2分程したら氷水で冷やす。水気を切って盛り付け、2をかけて完成。


~かぼちゃのマフィン~
【1個分227キロカロリー 塩分0.2g】

【1個分227キロカロリー 塩分0.2g】

材料(8個分)
かぼちゃ  200g 砂糖   100g 卵    2個
マーガリン 40g
 サラダ油 40g 牛乳   50g
★薄力粉  100g、
強力粉 50g、ベーキングパウダー 5g
【栄養ナビ】
緑黄色野菜を知っていますか?ビタミンA(カロチン)を多く含む野菜が緑黄色野菜です。ビタミン(ビタミンD以外)は体の中では作られないので、食事からとる必要があります。かぼちゃの他に、にんじん、ほうれん草なども緑黄色野菜です。冷蔵庫の余った野菜を入れて、ぜひ作ってみてください!

  1. かぼちゃを適当な大きさに切り、柔らかくなるまで電子レンジにかける。(皮ととるかはお好みで)
  2. かぼちゃをフォークなどで潰す。
  3. マーガリンをボウルに入れ、泡だて器で混ぜて滑らかにする。砂糖とサラダ油、卵を加えよく混ぜる。
  4. 3にふるいにかけた★と牛乳を「★→牛乳→★→牛乳→★」の順で軽く混ぜながら入れる。
  5. 型に生地を入れ、180度に予熱したオーブンで25分程度焼く。竹串を刺して抜いたときに生地がくっつかなければ完成。


~おからのふわふわクッキー~
【1枚分44キロカロリー 塩分0.1g】

【1枚分44キロカロリー 塩分0.1g】

材料(18枚分)
おから 50g 砂糖 50g 薄力粉  50g
バター 50g
 卵   1個 牛乳 小さじ2
ベーキングパウダー 2g
【栄養ナビ】
おからは、大豆から豆乳を作る時に残る粕で食物繊維が豊富な食品です。食物繊維(不当性)は大腸での滞在する時間を短くするため、発がんを抑制してくれます。また、おからを使用することで、小麦粉の量を減らすことができるため、普通のクッキーよりもエネルギーが少なく満腹感がありおすすめです。
 

  1. バターを白っぽくなるまで練って砂糖を加える。
  2. 1に溶き卵、牛乳を入れ混ぜ合わせる。
  3. ふるった小麦粉とベーキングパウダーとおからを入れ、さっくり混ぜ合わせる。
  4. スプーンを使って形成し、フォークの背で平たくつぶす。
  5. 170℃に予熱したオーブンで15~20分焼く。7~8分くらいで焼き色がつき過ぎるようなら、アルミホイルをかぶせる。
  6. 冷ませば完成。※トッピングする場合は3の工程で混ぜる。


~ミルク小豆のもっちりゼリー~
【1個分220キロカロリー 塩分0.2g】

【1個分220キロカロリー 塩分0.2g】

材料(5個分)
牛乳    500ml 塩   ひとつまみ
つぶあん  150g
 ゼラチン   10g
さらしあん   20g
 ホイップ お好みで
きび砂糖 大さじ1
 いちご  お好みで
【栄養ナビ】
手作りすることで自分の体の状態(血液データなど)に合わせて材料を選ぶことができます。今回であれば、砂糖の加減、牛乳の種類の変更(低脂肪)、トッピングを調整することでエネルギーや炭水化物、脂質を減らすことができます。

  1. 牛乳を鍋に入れ弱火にかけ、温まったらつぶあんとさらしあんを入れよく混ぜる。
  2. 1にきび砂糖と塩を加える。
  3. カップに2を50cc程度入れ、ゼラチンを溶かす。
  4. 3を鍋にかき混ぜながら入れ、鍋ごと氷水で冷やす。
  5. 4を冷蔵庫に入れ1時間程度冷やす。
  6. ゼリーが固まったら、お好みでホイップやいちごを添えて完成。