なんぽろレシピ

概要

 なんぽろレシピでは、南幌産の食材を使った料理レシピをご紹介します。ぜひ、お試し下さい!

カテゴリ

おかず

  1. じゃがいもを使った手作りコロッケ
  2. 長ねぎを使った小揚げのみそロール
  3. じゃがいもとトマトのかさね煮
  4. 玉ねぎを使った簡単ホタテカツ
  5. トマト味のロールキャベツ
  6. キャベツとおからのメンチカツ
  7. お手軽簡単♪ねぎとんかつ
  8. おもち入りキャベツキムチ春巻き
  9. にらと白菜の花ぎょうざ
  10. にらともやしの風変わり春巻き
  11. なすと豚肉の甘辛炒め

ごはんもの
  1. 華やかケーキ寿司
  2. 玉ねぎたっぷりキーマカレー
  3. 栄養満点♪野菜たっぷり中華丼
  4. 色彩鮮やか♪春の手まり寿司
  5. 夏野菜たっぷりドライカレー

麺類・パン類・グラタン
  1. 小松菜としめじとベーコンのパスタ
  2. トマトを使ったブルスケッタ
  3. キャベツたっぷり関西風お好み焼き
  4. ベーコンとキャベツのクリームパスタ
  5. なんぽろトリプルピュアまん(キムチまん、肉まん、あんまん)

サラダ
  1. ほうれん草ともやしのナムル
  2. キャベツとツナの塩こうじ和え
  3. カリッとチキンサラダ

スープ・汁物
  1. 大根のポタージュ

お菓子・おやつ
  1. レンジで簡単♪いちご大福
  2. 野菜たっぷりチヂミ
  3. ズッキーニと枝豆のパウンドケーキ

レシピ

おかず

~じゃがいもを使った手作りコロッケ~
【1人分342キロカロリー 塩分0.2g】

【1人分342キロカロリー 塩分0.2g】

材料(4人分)
じゃがいも 500g 人参   40g バター   5g
ゆで枝豆  100g
 玉ねぎ  40g 塩   適量
こしょう    適量
 パン粉 適量 水 大さじ2
天ぷら粉 小さじ2
 揚げ油 適量
ゆでとうもろこし 1/2本 
【栄養ナビ】
じゃがいもにはみかんと同じくらいのビタミンCが含まれています。じゃがいものビタミンCは熱に強い性質を持ち効果的に体にとりこまれます。がん予防や美容のために1日1個くらい食べると良いでしょう。南幌産の美味しい野菜でぜひ作ってみてください。

  1. じゃがいもは塩ゆでする。軟らかくなったら水分をとばしてつぶす。
  2. 人参は小さく切り、ゆでる。玉ねぎはみじん切りにしバターで炒める。
  3. とうもろこし、ゆで枝豆は実をとりだしておく。
  4. 1に2、3を混ぜ合わせる。(味見をしながら塩、こしょうを調節する。)
  5. 4を成形して天ぷら粉と水を混ぜたつなぎをしっかりつける。(破裂防止のため)次にパン粉に付け、中温で揚げてできあがり。


~長ねぎを使った小揚げのみそロール~
【1人分95キロカロリー 塩分0.6g】

【1人分95キロカロリー 塩分0.6g】

材料(4人分)
小揚げ     8枚 砂糖  大さじ2
長ねぎ     2本
 料理酒 大さじ2
スライスチーズ 4枚
 みそ  大さじ2
白ごま      適量

【栄養ナビ】
長ねぎに含まれるアリシンはビタミンBの吸収を促進する効果があり、糖分の分解を促進するので疲労回復や血行の促進などに効果があります。また風邪などのウイルスに対する殺菌、抗菌作用もあります。南幌産の長ねぎを食べて風邪に負けない体を作りましょう。アリシンは加熱すると効力を失います。あまり火を通さないで食べることをお勧めします。

  1. 小揚げは熱湯を回しかけ油抜きしておき、縦半分に切り開く。
  2. 長ねぎは斜めせん切りにしておく。
  3. 鍋に砂糖、料理酒、みそを入れて弱火で煮つめる。
  4. 切った小揚げに3を塗り、たっぷりとねぎを乗せ、最後に半分に切ったチーズを乗せる。
  5. 4を丸めて、開かないようにつまようじで閉じて、フライパンで軽く焦げ目がつくまで焼く。
  6. 焼きあがったら二等分にし、軽くごまをふって出来上がり。


~じゃがいもとトマトのかさね煮~
【1人分132キロカロリー 塩分1.2g】

【1人分132キロカロリー 塩分1.2g】

材料(4人分)
じゃがいも 500g バター  10g
トマト   300g
 塩    適量
コンソメ 小さじ2
 こしょう 適量
【栄養ナビ】
ビタミンA、ビタミンCは粘膜を保護したり正常に機能させる作用を持っていて、トマトやじゃがいもに豊富に含まれています。

  1. じゃがいもは皮を剥き、1cm幅の輪切りにします。
  2. トマトは皮をむかず1cm幅の輪切りにします。
  3. 鍋に切ったじゃがいもを入れ、その上にトマトを重ねて入れます。じゃがいもとトマトを交互に重ねます。
  4. 3にコンソメとバターを入れ、塩、こしょうで味付けします。
  5. ふたをして中火にかけ、沸騰してきたら弱火にして10分ほど煮込みます。材料が軟らかくなったら出来上がり。
※煮込む時はトマトからでてくる水分で蒸し煮するようにします。水分が少ない場合は大さじ2程度の水を加えます。


~玉ねぎを使った簡単ホタテカツ~
【1人分158キロカロリー 塩分0.5g】

【1人分158キロカロリー 塩分0.5g】

材料(4人分)
はんぺん  130g 片栗粉 小さじ5
ホタテ貝柱 250g パン粉    適量
玉ねぎ   100g
 サラダ油   適量
こしょう   適量

【栄養ナビ】
玉ねぎの辛味と刺激の元の硫化アリルは血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる血栓をできにくくする作用があり脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果的です。このレシピは衣も薄く少量の油で揚げているのでとってもヘルシーです。また、塩を使ってませんがしっかりと味がついています。お弁当のおかずに最適です。

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、ホタテ貝柱は3分の1を粗くみじん切りにする。
  2. 残りのホタテ貝柱とはんぺんをブレンダーなどで、ねばりが出るまで混ぜる。
  3. 2とみじん切りにしたホタテ貝柱を混ぜ、最後に玉ねぎを混ぜ合わせ、片栗粉を適量入れ、こしょうで味付けをする。
  4. 3を丸め、パン粉をつけ、多めに油をひいたフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼いて出来上がり。
※油を熱しすぎないように注意


~トマト味のロールキャベツ~
【1個分148キロカロリー 塩分1.4g】

【1個分148キロカロリー 塩分1.4g】

材料(8個分)
キャベツ   1玉 片栗粉 小さじ3 人参 40g
豚ひき肉  300g
 にんにく 1かけ 卵   1個
玉ねぎ   150g
 こしょう   適量 水 500cc
えのきたけ   60g
 味噌   小さじ5
コンソメ 小さじ2
 食塩 小さじ1/2
ほしひじき 小さじ1 カットトマト缶 1/2缶
【栄養ナビ】
このロールキャベツは1個で1日に必要な野菜量の1/3を摂取することができます。食物繊維が多いきのこやひじきも入っているのでとってもヘルシーです。

  1. キャベツの芯をくりぬくように切り込みを入れる。芯を中心に湯通しして8枚剥がす。
  2. ひじきは水戻しする。玉ねぎ、人参をみじん切りにする。えのきたけは2cmに切る。
  3. ボウルに2、豚ひき肉、卵、味噌、片栗粉を入れ、粘りが出るまで混ぜる。
  4. キャベツの芯側に3をのせ、葉を内側に折り込み、きっちりと巻いて包む。
  5. 巻き終わりを下にして鍋に並べる。みじん切りにしたにんにく、コンソメ、カットトマト、塩、こしょうを入れる。材料がかぶる程度の水を入れてふたをして20分ほど煮込む。味がしみこむまで少しねかせる。


~キャベツとおからのメンチカツ~
【1個分144キロカロリー 塩分0.6g】

【1個分144キロカロリー 塩分0.6g】

材料(8個分)
キャベツ 150g パン粉  大さじ2 卵  1/2個
豚ひき肉 150g
 塩こしょう 少々 おから 50g
牛乳  大さじ2
 ナツメグ  少々 玉ねぎ 80g
トマトケチャップ 大さじ1

「ソース」
お好み焼きソース、トマトケチャップ 大さじ2ずつ
「揚げ衣」
小麦粉、パン粉、卵、揚げ油 すべて適量
【栄養ナビ】
おからに含まれている食物繊維は水に溶けないタイプのもので腸の働きを活発にする作用があるので便秘の解消や大腸がんの予防にも効果があります。

  1. キャベツ、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ボウルにひき肉、卵、塩こしょう、おから、ナツメグ、1を入れて粘りが出るまでよくこねる。
  3. 牛乳でしめらせたパン粉、ケチャップを入れ、さらに粘りが出るまでこねる。
  4. お手玉くらいの大きさに形を整え、小麦粉、卵、パン粉の順で衣をつける。
  5. 少量の油で軽く焦げ目がつくまで揚げる。
  6. お好み焼きソースとトマトケチャップを合わせ、ソースを作る。


~お手軽簡単♪ねぎとんかつ~
【1枚分432キロカロリー 塩分1.0g】

【1枚分432キロカロリー 塩分1.0g】

材料(4人分)
豚ロース薄切り 8枚 長ねぎ 60g
塩こしょう  少々
「揚げ衣」
小麦粉、卵、パン粉、揚げ油 すべて適量
【栄養ナビ】
ねぎに含まれる「アリシン」はビタミンB1と結びついて、からだに取り込みやすくするので豚肉などのビタミンB1を多く含む食品と一緒に料理するのがお勧めです。また、火を通すことで辛味がなくなり、ねぎが苦手な子どもでも美味しく食べられます。長ねぎは古来より風邪予防や疲労回復に効果があると言われています。

  1. 長ねぎを適当な大きさに斜め切りにする。
  2. 豚肉に塩こしょうで下味をつける。切ったねぎを豚肉にのせて、上から豚肉を被せてはさむ。
  3. 中のねぎがこぼれないようにふちを押さえながら小麦粉、溶き卵、パン粉の順につける。
  4. 油で豚肉に火が通るまで揚げる。※中のねぎがばらばらにならないよう揚げ初めは、少し時間を置いてから返す。
  5. ねぎとんかつを一口大に切る。


~おもち入りキャベツキムチ春巻き~
【1本分105キロカロリー 塩分0.3g】

【1本分105キロカロリー 塩分0.3g】

材料(8本分)
じゃがいも   1個 春巻きの皮(小)  8枚
もち      1個
 小麦粉    小さじ1
キャベツキムチ 60g
 水     小さじ1
加熱用チーズ  30g
 揚げ油      適量
【栄養ナビ】
キムチにはいろいろな香辛料やうま味成分が入っているので料理の味付けとして使えます。唐辛子に含まれるカプサイシンは発汗作用があり、体を温めてくれます。

  1. じゃがいもを厚めの短冊状に切り、電子レンジでつまようじがすっと入るくらいの柔らかさになるまで熱する。
  2. もちは硬いまま同じく厚めの短冊状に切り、小麦粉を水に溶かして皮を閉じるのりを作っておく。
  3. 春巻きの皮にじゃがいも、キャベツキムチ、じゃがいもの順に並べ、ふたをするようにもちをキムチの上に載せチーズをかける。
  4. 具材の形を整えたら春巻きの皮を巻いていき、最後にのり付けをしっかりして封をする。
  5. 170~180℃の油でキツネ色になるまで揚げる。


~にらと白菜の花ぎょうざ~
【4個分208キロカロリー 塩分0.6g】

【4個分208キロカロリー 塩分0.6g】

材料(20個分)
豚ひき肉  200g ぎょうざの皮   20枚
白菜    150g
 おろししょうが  適量
にら      50g
 しょうゆ   小さじ1/3
れんこん水煮  50g
 中華だし 小さじ1/10
ごま油  小さじ2
 「つけだれ」
塩   小さじ1/10 しょうゆ    小さじ3
サラダ油    適量
 酢       小さじ3
【栄養ナビ】
手作りぎょうざは保存料も少なく安心で色々なアレンジも楽しめます。ぎょうざを包むことで手先の運動にもなりますね。

  1. 白菜、にらをざく切りにし、それぞれフードプロセッサーにかけ細かくする。白菜に塩をまぶし、水分が出てくるのでよく絞っておく。
  2. れんこんを粗めのみじん切りにする。
  3. ボウルにひき肉、白菜、にら、れんこんを入れ、おろししょうが、ごま油、しょうゆ、中華だし、塩で下味をつけ、粘りが出るまでよくこねる。
  4. 大きめのぎょうざの皮で、周りから折りたたみ花のように包む。
  5. フライパンに油を多めにひいて両面を焼く。中まで火が通ったら完成。


~にらともやしの風変わり春巻き~
【1本分148キロカロリー 塩分0.4g】

【1本分148キロカロリー 塩分0.4g】

材料(10本分)
春巻きの皮 10枚 長ねぎ         40g
豚ひき肉   200g
 しょうゆ     小さじ2
にら     70g
 オイスターソース 小さじ2
もやし    150g
 揚げ油         適量
【栄養ナビ】
にらは古くから「消化を促し、疲労回復や風邪予防になる」と言われてきました。にらに含まれる硫化アリルは自立神経を刺激して代謝を上げるので体を温める効果もあります。この春巻きは調味料が少なく塩分控えめです。

  1. にらを5cm幅にざく切りにする。長ねぎを粗いみじん切りにし、もやしはざるで洗い、水を切っておく。
  2. ボウルにひき肉、にら、もやし、長ねぎ、オイスターソース、しょうゆを入れて、もやしを折らないようにかき混ぜる。
  3. まんべんなく混ざったら春巻きの皮で具をしっかり包む。
  4. 170~180度の油できつね色になるまで揚げる。


~なすと豚肉の甘辛炒め~
【1人分194キロカロリー 塩分1.4g】

【1人分194キロカロリー 塩分1.4g】

材料(4人分)
なす   300g 砂糖   大さじ1
にんじん 50g
 料理酒  大さじ2
豚肉   300g
 しょうゆ 大さじ2
小ねぎ  10g
 サラダ油    適量
【栄養ナビ】
なすは低カロリーで食物繊維が多い野菜です。皮に含まれる「アントシアニン」には体の老化を防いだり動脈硬化の予防、がんの発生、進行を抑える作用があります。また、体を冷やす効果があるので夏にぴったりの野菜です。

  1. なすは拍子切りにし、水にさらしておく。にんじんは短冊切りにする。豚肉は一口大に切る。
  2. なすとにんじんを軽く茹でる。沸騰してきたらざるにあけ、しっかり水切りをする。
  3. フライパンに油を引き、豚肉を炒める。火が通って色がついてきたら料理酒を入れる。
  4. なす、にんじんを加え砂糖、しょうゆを絡ませ、味をしみ込ませる。
  5. 小口切りにした小ねぎを入れ、軽く炒める。


ごはんもの

~華やかケーキ寿司~
【1人分410キロカロリー 塩分2.4g】

【1人分410キロカロリー 塩分2.4g】

材料(4人分)
米       2合 ちらし寿司の具 100g
桜でんぶ 小さじ4
 さやえんどう   20枚
とびっこ   60g
 スライスチーズ   1枚
卵        2個
 サラダ油   小さじ1 
スモークサーモン 40g

【栄養ナビ】
安全・安心な南幌のお米で春の彩りのお寿司を作ってみませんか?見た目が鮮やかだと食も進みます。お寿司は塩分が高いので塩分制限がある方は前後の食事で調節しましょう。

「型を作る」
牛乳パックを高さ6cmの筒状に切る。花の形を作り一箇所切ってテープで止める。
「調理する」

  1. さやえんどうはスジを取り、塩ゆでにしたあと細く切る。
  2. 卵を溶いて薄焼きにし、錦糸卵を作る。
  3. スモークサーモンをくるくると巻き、バラ状の形を作る。スライスチーズは抜き型で飾りの花を作る。
  4. できたごはん1/2をちらし寿司の具、1/2を桜でんぶで混ぜ合わせる。
  5. 型の内側に水を少しつけ、4のちらし寿司→さやえんどう半分→とびっこ→桜でんぶごはんを順に詰め、一度押さえる。
  6. 5の上に飾り用の錦糸卵、さやえんどう、3をのせ、テープで止めた部分を切り、型をはずす。


~玉ねぎたっぷりキーマカレー~
【1人分(チーズ)618キロカロリー 塩分2.1g、(温泉卵)614キロカロリー 塩分1.7g】

【1人分(チーズ)618キロカロリー 塩分2.1g、(温泉卵)614キロカロリー 塩分1.7g】

材料(4人分)
豚ひき肉 300g サラダ油 大さじ1/2
玉ねぎ  300g カレールー   50g
水     120cc ご飯      150g

「付け合せ」
温泉卵、チーズ、リーフレタス、ミニトマト
【栄養ナビ】
玉ねぎに含まれる硫化アリルは消化液の分泌を促して新陳代謝を盛んにしたり、ビタミンB1の吸収をよくして疲労、食欲不振、不眠などに効果があるとされています。

  1. 玉ねぎを細かくみじん切りにする。
  2. 玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたらひき肉を入れ、色が付くまで炒める。
  4. ひき肉に火が通ったら水を入れる。沸騰してきたら、溶けやすいようあらかじめきざんだカレールーを入れて溶かす。
  5. 軽く煮詰め、程よく水分を飛ばしたら火を止める。
  6. お好みでチーズや温泉卵をのせて完成。※温泉卵は、沸騰したお湯に卵を入れ、火から下ろした状態で1時間ほど置くだけで簡単に作れます。


~栄養満点♪野菜たっぷり中華丼~
【1人分387キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分387キロカロリー 塩分1.1g】

材料(4人分)
豚肉    80g ご飯   150g
白菜    200g
 サラダ油 適量
玉ねぎ   160g
「味付」
生しいたけ 40g しょうゆ     大さじ1/2
人参    100g
 中華だし     大さじ1/2
ピーマン  60g
 オイスターソース 大さじ1強
うずらの卵  4個
 片栗粉       大さじ2
水    300cc
 水         大さじ3
【栄養ナビ】
白菜はほとんどが水分なのでカロリーが少なくダイエット向きの食材です。ビタミンC、カリウムも比較的多く高血圧の予防効果もあります。

  1. 人参をいちょう切り、豚肉・ピーマンを一口大、白菜を斜め切り、生しいたけ・玉ねぎを薄切りにする。
  2. フライパンに油を引き、豚肉を炒める。色がついてきたら切っておいた具材を入れる。
  3. ある程度火が通ったら水を入れる。
  4. しょうゆ・オイスターソース・中華だしで味付けをする。うずらの卵を入れてからませる。
  5. 水に溶かした片栗粉を少しずつ入れる。とろみが出て軽く煮立ったら完成。


~色彩鮮やか♪春の手まり寿司~
【9個分729キロカロリー 塩分3.4g】

【9個分729キロカロリー 塩分3.4g】

材料(9個分)
ゆかりご飯の素 適量 青菜ご飯の素  適量
酢飯  270g
 牛ロース  1切れ
たこ  1切れ
 漬けまぐろ 1切れ
ほたて 1切れ
 厚焼き玉子   適量
生ハム  1枚
 茹で甘えび  1尾
甘酢れんこん  1切れ
【栄養ナビ】
手まり寿司は小さな子どもでも簡単に作れます。お刺身に限らずお好みの具材をアレンジできます。見た目も鮮やかで春を感じますね。
 

  1. サランラップに酢飯、ゆかりご飯、青菜ご飯を敷き、一口大にそれぞれ丸める。※ゆかりご飯の素、青菜ご飯の素はあらかじめ混ぜ込んでおく。
  2. 丸めた酢飯に好きな具材をトッピングする。
  3. 「薄い具材(漬けまぐろ、生ハムなど)」酢飯に被せてから、サランラップで軽く丸め崩れないようにする。
  4. 「厚い具材(牛ロース、ほたて、甘酢れんこんなど)」酢飯にのせて、つぶれない程度に押し固める。
  5. トマトや大葉、三つ葉など具材の青、赤、黄色の色合いを組み合わせて、崩れないように形を作る。好みでマヨネーズなどで味付けをして出来上がり。


~夏野菜たっぷりドライカレー~
【1人分525キロカロリー 塩分2.4g】

【1人分525キロカロリー 塩分2.4g】

材料(4人分)
豚ひき肉 300g にんにく 1片 おくら   4本
ピーマン 120g
 トマト   80g サラダ油 適量
玉ねぎ  150g
 しょうが 1片 ご飯   150g
なす   100g
 ズッキーニ 200g
「味付け」
カレー粉 大さじ2 ウスターソース   大さじ1
コンソメ 小さじ1
 トマトケチャップ  大さじ5
食塩  小さじ1/2
 オイスターソース 大さじ1/2
こしょう    適量

【栄養ナビ】
夏野菜には汗をかいて不足しがちな水分とカリウムを豊富に含んでいるものが多く、体にこもった熱を下げる効果があります。
 
 

  1. 玉ねぎはみじん切り、なすとズッキーニはいちょう切り、トマトとピーマンはざく切りにする。おくらは沸騰したお湯で柔らかくなるまで茹でておく。
  2. フライパンに油を引き、ひき肉を炒める。火が通って色がついてきたらカットした野菜を入れる。
  3. 味付け材料を入れ、すりおろしたしょうが、にんにくで味付けをし、とろみがつくまで火にかける。
  4. ご飯の上にカレーを盛り付け、輪切りしたオクラをのせたら完成。


麺類・パン類・グラタン

~小松菜としめじとベーコンのパスタ~
【1人分627キロカロリー 塩分2.1g】

【1人分627キロカロリー 塩分2.1g】

材料(4人分)
乾燥スパゲッティ400g 和風だし顆粒  小さじ1
ベーコン    160g
 オリーブオイル 小さじ1  
小松菜     200g 醤油      小さじ3  
しめじ       1袋  みりん     小さじ7
刻みのり     適量
  バター        15g
塩こしょう    少々

【栄養ナビ】
小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜です。特に骨や歯を丈夫にするカルシウムが多く含まれ、野菜の中ではトップクラス。他の葉物野菜に比べてアクが少ないので野菜が苦手な方でも美味しく食べられると思います。

  1. 小松菜は約5cm、ベーコンを一口サイズ、しめじは石づきを取ってほぐしておく。
  2. 湯を沸かし、多めの塩を加えてパスタをゆでる。ゆで時間はパッケージを参照。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱しベーコンを入れて炒める。ベーコンに火が通ったらしめじ、小松菜を入れて炒める。
  4. 全体に火が通ったら、醤油、みりん、和風だし、塩こしょうを入れ味をつける。ゆでた麺を入れて炒める。最後にバターを入れて香りをつける。
  5. 盛り付け、刻みのりをかける。


~トマトを使ったブルスケッタ~
【1人分76キロカロリー 塩分0.5g】

【1人分76キロカロリー 塩分0.5g】

材料(4人分)
トマト   600g クレイジーソルト 小さじ1/2
フランスパン 1本
 オリーブ油     小さじ4
バター     20g
 おろしにんにく     20g
【栄養ナビ】
トマトに豊富に含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用があり美容作用やがん予防に効果があると言われています。さらに食物繊維も多く整腸作用も期待できます。トマトの栄養成分は完熟したときに最も多くなります。真っ赤なトマトをオリープ油で和えることで栄養を体に取り込みやすくします。おやつやお酒のおつまみなどにも良いでしょう。

  1. 沸騰した鍋に1分程度、トマトを入れる。
  2. 冷水に入れて皮を剥き、さいの目切りにする。
  3. 2にクレイジーソルトとオリーブ油を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分程度休ませる。
  4. バターをレンジで10秒ほど加熱し、溶けたバターにおろしにんにくを混ぜ、切ったパンに塗る。
  5. 塗ったパンをトースターで軽く焦げ目がつくまで焼き、冷やしておいた3を上に乗せて出来上がり。


~キャベツたっぷり関西風お好み焼き~
【1枚分532キロカロリー 塩分2.5g】

【1枚分532キロカロリー 塩分2.5g】

材料(4枚分)
キャベツ 600g お好み焼き粉      80g
小ねぎ    40g
 さくらえび       10g
ちくわ   3本
 和風だし      小さじ1
豚ばら肉 160g
 てんかす        20g
イカ   120g
 お好み焼きソース 大さじ4
長いも  120g
 マヨネーズ    大さじ4
卵      2個
 かつお節・あおのり  適量
【栄養ナビ】
野菜に含まれる食物繊維は糖やコレステロールを吸収しにくくします。また、かむことで満腹感を得ることができ食べ過ぎを防いでくれます。このレシピは粉が少なくカロリー控えめです。塩分制限のある方はソースを控えめにしましょう。

  1. キャベツとねぎを細かく切る。キャベツは食感を残すため少しあらめに。豚ばら肉とイカは一口大、ちくわは輪切りにする。
  2. ボウルにキャベツ、ねぎ、すった長いも、卵、お好み焼き粉を入れて混ぜる。
  3. 風味付けにさくらえび、和風だしを加えて混ぜる。
  4. プレートで豚ばら肉を焼く。火が通り、油が出てきたら一旦よける。
  5. 生地をプレートに敷き、てんかす、イカ、炒めておいた豚肉をのせて焼く。※豚ばら肉の油で焼く。
  6. 焼き面が固まってきたらひっくり返す。
  7. ソースとマヨネーズをかけて、かつお節、あおのりをまぶして完成。


~ベーコンとキャベツのクリームパスタ~
【1人分655キロカロリー 塩分2.7g】

【1人分655キロカロリー 塩分2.7g】

材料(4人分)
スパゲッティー 320g オリーブ油 小さじ3
キャベツ    400g
 コンソメ  小さじ2
しめじ     120g
 味噌    小さじ2
ベーコン    100g
 塩    小さじ1/3
牛乳       400cc
 こしょう     適量
生クリーム    120cc
 乾燥パセリ    適量
【栄養ナビ】
麺類のレシピは比較的野菜が少ないので糖質に偏りがちです。このレシピはキャベツ、しめじがたくさん入っているので食物繊維が豊富に入っていて腹持ちがよく乳製品からはカルシウムがとれます。

  1. ベーコンを一口大、キャベツをざく切りにする。しめじは石づきをとっておく。
  2. フライパンにオリーブ油を引き、ベーコン、キャベツ、しめじを炒める。同時進行で麺を茹でる。
  3. キャベツがしんなりしてきたら牛乳・生クリームを入れる。
  4. 味付けにコンソメ、塩、こしょう、味噌を入れる。
  5. 茹でた麺をソースにからめる。盛り付けて、乾燥パセリをふりかける。


~なんぽろトリプルピュアまん~
【1個分146~161キロカロリー 塩分0.3~0.7g】

【1個分146~161キロカロリー 塩分0.3~0.7g】

材料(12個分)
キャベツキムチ 60g 砂糖 適量
豚ばら肉    40g
 旨み調味料 少々
豚ひき肉    50g
 塩こしょう 適量
キャベツ    20g
 オリーブ油 適量
玉ねぎ     40g
「生地」
にんにく   1/2片 白玉粉 200g
人参      10g
 ピュアホワイトスープ 1箱
こしあん    100g 生クリーム 80cc
【栄養ナビ】
ピュアホワイトスープは甘くてフルーツのようなとうもろこしの旨味を保存料なしで凝縮したスープです。他にコロッケやシチューなどにも使えます。

  1. 「生地」白玉粉をミキサーで粉末状にする。ボールに白玉粉、ピュアホワイトスープ、生クリームを入れてよくこね、ピンポン玉程の大きさに丸める。
  2. 「キムチまん」キャベツキムチと豚ばら肉を粗いみじん切りにする。オリープ油で炒め、砂糖と旨み調味料で味付けをする。
  3. 「肉まん」キャベツ、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、人参をすりおろす。オリーブ油で野菜とひき肉を炒め、塩こしょうと砂糖で味付けをする。
  4. 「あんまん」こしあんを準備しておく。
  5. それぞれ中身を生地で包み、10~15分ほど蒸して完成。


サラダ

~ほうれん草ともやしのナムル~
【1人分53キロカロリー 塩分1.1g】

【1人分53キロカロリー 塩分1.1g】

材料(4人分)
ほうれん草 200g
もやし   200g
ごま油  小さじ1
白ごま  小さじ3
めんつゆ(3倍希釈) 大さじ2

【栄養ナビ】
ほうれん草にはビタミンA、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンAは油と一緒にとることで体に取り込まれやすくなります。また、葉酸、鉄分も多く含むので妊婦さんにもお勧めです。
 

  1. ほうれん草をしっかり洗う。
  2. ほうれん草ともやしを塩ゆでする。ほうれん草は、茎がやわらかくなるまで葉を持ちながらゆでて、茎がやわらかくなったら葉もゆでる。
  3. 1分程度ゆでたら鍋から取り出し、水に浸す。
  4. 水気をよくしぼる。ほうれん草は3cm間隔に切り、もやしと一緒にボールに入れる。ボールの中で味付し、混ぜ合わせ盛り付けて完成。水気をよく切ると美味しく出来上がります。


~キャベツとツナの塩こうじ和え~
~キャベツとツナの塩こうじ和え~

~キャベツとツナの塩こうじ和え~

材料(4人分)
キャベツ  300g 「塩こうじ
ツナ缶     80g  乾燥こうじ 200g
塩こんぶ 大さじ1
  塩       50g
塩こうじ 大さじ1
  水     200g
青しそ     適量

【栄養ナビ】
キャベツには胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にし、機能を回復する効果があります。塩こうじはビタミンB群が豊富に含まれていて、疲労回復効果があるとされています。ツナや塩こんぶの甘みで味付けしているので低塩でヘルシーです。

「塩こうじを作る」

  1. ボウルに乾燥こうじをほぐして入れ、塩と水を混ぜる。
  2. 清潔な密閉容器などに入れる。1日1回かき混ぜながら1週間置く。ポイントは、容器のふたを少しゆるめた状態で直射日光をさけて常温保存。
  3. 使いやすいビン等に移し替えて、冷蔵庫で保管。
「調理する」
  1. キャベツの葉は粗めに千切りにし、熱湯でサッとゆでる。ゆでたキャベツの水気を手でしっかりとしぼる。
  2. ボウルにキャベツ、油を切ったツナ、塩こんぶ、塩こうじを入れ和える。千切りした青しそを飾る。塩こうじの量はお好みで調整。


~カリッとチキンサラダ~
【1人分 232キロカロリー 塩分0.9g】

【1人分 232キロカロリー 塩分0.9g】

材料(4人分)
レタス    100g 塩こしょう    適量 
リーフレタス 60g マヨネーズ 小さじ1  
玉ねぎ    30g 片栗粉   小さじ3  
パセリ    適量 サラダ油     適量  
鶏むね肉    1枚
「ドレッシング」
醤油    小さじ1 塩こしょう    適量
オリーブ油 小さじ2
 白ごま      適量
【栄養ナビ】
1日の野菜の必要量は350gです。このメニューは野菜が苦手な方やお子さんでも鶏肉の旨みでたくさん野菜を食べることができるので、ぜひ作っていただきたいですね。

  1. レタス、リーフレタスは洗ってちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。パセリはみじん切りにする。
  2. 鶏むね肉は厚い部分を包丁で開いて均等の厚さにし、塩こしょうをしておく。マヨネーズを全体に塗り、片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、両面がカリッとなるまで焼く。
  4. ドレッシングを作る。フライパンに残った油に醤油、オリーブ油、塩こしょうを加え軽く火を通す。
  5. レタス、スライスした鶏むね肉、玉ねぎ、パセリをのせドレッシング、白ごまをかけて出来上がり。


スープ・汁物

~大根のポタージュ~
【1人分202キロカロリー 塩分0.9g】

【1人分202キロカロリー 塩分0.9g】

材料(4人分)
大根  500g 生クリーム 100g
玉ねぎ 70g
 バター    20g
米  大さじ2
 コンソメ 小さじ1
水  200cc
 砂糖   小さじ2
パセリ 適量
 塩こしょう 少々
【栄養ナビ】
大根はカリウムを多く含み、むくみの解消になります。食物繊維も豊富なので便秘解消になります。このスープはお米が入っているので腹持ちがよく、冷やしても美味しくただけます。夏バテで食欲のないときなど食事の代わりにしてもよいでしょう。

  1. 大根は早く火が通るよう薄めのいちょう切りまたは千切り、玉ねぎは大きめのみじん切りにする。
  2. 鍋にバターを少しなじませ、1を入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  3. 炒めたあと米と水を入れ、大根と米がやわらかくなるまで中火にかける。(20分程度)
  4. 全体に火が通ったら、火を止め、コンソメ、砂糖、生クリーム、バターを入れ、ミキサーやブレンダーでポタージュ状にする。
  5. 塩こしょうでお好みの味に調整し、器に入れ、パセリなどトッピングをのせる。


お菓子・おやつ

~レンジで簡単♪いちご大福~
【1個分93キロカロリー 塩分0g】

【1個分93キロカロリー 塩分0g】

材料(14個分)
白玉粉  100g こしあん 200g
水   180cc
 いちご  14個
砂糖   100g
 片栗粉   適量
食紅    適量

【栄養ナビ】
いちごには美肌効果や抗酸化作用があるビタミンCや妊娠期に大変重要な役割をする葉酸が豊富に含まれています。妊娠がわかったときはすでに赤ちゃんの脳や神経は出来上がっています。妊娠の可能性がある女性に特にお勧めしたい果物です。手作りのお菓子は添加物も少なくカロリーも控えめです。電子レンジで簡単にできるので是非作ってみませんか?

  1. いちごを洗ってヘタを切り落とし、クッキングペーパーで水気をふきとる。あんこで包み冷蔵庫に入れる。※ポイント:いちごの先が見える程度に包むと、赤色がでてきれいに見えます。
  2. 耐熱ボウルに白玉粉と砂糖を半分ずつ入れ、水を少しずつ加えながら混ぜる。片方には食紅を入れて混ぜる。※2種類作る。
  3. 600wの電子レンジで1分30秒それぞれ加熱する。
  4. 取り出した後、全体を練るように混ぜ、もう一度1分30秒加熱する。
  5. 半透明になったもちを、片栗粉を多めにひいたバットにのせる。
  6. もちを14等分し、薄く広げていちごあんを包む。


~野菜たっぷりチヂミ~
【1人分263キロカロリー 塩分2.8g】

【1人分263キロカロリー 塩分2.8g】

材料(4人分)
キャベツ 150g もやし 100g 卵    1個
にら     50g
 小えび   10g 水    300cc
玉ねぎ  100g
 小麦粉 100g 塩 小さじ1強
人参   100g
 片栗粉 100g サラダ油 適量
【栄養ナビ】
大人は必要なエネルギーを朝、昼、夕の3度の食事でとりますが子どもは胃の容量が小さいため3度の食事では補いきれず間食(おやつ)が必要になります。間食も食事の一部と考えます。食物繊維が多く小えびからはカルシウム、鉄が手軽にとれます。にら、人参に多く含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち病気に負けない体を作ります。

  1. 卵を溶き、小麦粉、片栗粉、水、塩を合わせて生地を作る。
  2. 野菜を細かく切って生地に入れて混ぜる。※キャベツ・玉ねぎ~千切り、にら~2cm、人参~細切り、もやし~半分
  3. 小えびを手で砕きながら生地に入れて混ぜる。
  4. 半量をフライパンに入れて、中の野菜に火が通るようにふたをして両面をじっくり焼く。
  5. つけだれの調味料を合わせる。


~ズッキーニと枝豆のパウンドケーキ~
【10等分1切れ63キロカロリー 塩分0.1g】

【10等分1切れ63キロカロリー 塩分0.1g】

材料(パウンド型1本分)
ズッキーニ 50g 枝豆  120g 小麦粉 50g
豆乳   小さじ3 サラダ油 小さじ3
塩   小さじ1/10
 ベーキングパウダー 小さじ1
砂糖   小さじ3
 100%りんごジュース 小さじ5
メープルシロップ又ははちみつ 小さじ5

【栄養ナビ】
野菜で作るお菓子は野菜の栄養がしっかりとれて糖分、脂肪分を調節することができるのでヘルシーです。ズッキーニはかぼちゃの仲間で加熱すると口当たりがよく、低カロリーでビタミンAが豊富に入っているのが特徴です。

  1. ズッキーニは飾り用を5枚くらい輪切りにし、残りはいちょう切りにして砂糖とひたひたの水で10分煮る。茹でた枝豆はサヤと薄皮をとる。
  2. ボウルに小麦粉、ベーキングパウダー、塩をあわせて空気を含ませるように泡だて器で混ぜておく。
  3. サラダ油、豆乳、メープルシロップ、りんごジュースをあわせておく。
  4. 2に3を入れ、軽く混ぜ合わせてから1を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせる。
  5. 4を型に入れ、飾り用のズッキーニをのせてから180度に予熱しておいたオーブンで20分くらい焼く。
  6. 粗熱がとれたら、型から出して切り分ける。